Letzte Tipps für einen erfolgreichen Hannover-Marathon

Das Kribbeln vor dem großen Tag hat bei den meisten längst eingesetzt, die letzten Tage bis zum Lauf-Sonntag in Hannover dürften bei vielen für zusätzliche innere Unruhe sorgen. Ob zehn Kilometer, Halbmarathon oder gar die „Königsdistanz“: Alle, die in vier Tagen an der Startlinie stehen werden, hoffen auf einen erfolgreichen Wettkampf. Was kann man bis dahin noch tun, um sich in guter Form zu präsentieren? Und was sollte man besser sein lassen, um nicht übers Ziel hinauszuschießen? Die HAZ gibt Tipps, ehe es nach hartem, wochenlangem Training auf die Zielgerade geht.

Marathon: Wie für die zehn Kilometer und den Halbmarathon gilt auch mit Blick auf die 42,195 Kilometer: Wer auf den letzten Drücker versucht, sich durch Zusatztraining in Form zu bringen, der kann eigentlich nur verlieren. Der aber, der das Gegenteil beherzigt, dürfte eher zu denen gehören, die nach dem Zieleinlauf mit sich zufrieden sind. Die Beine in der letzten Woche vor dem Wettkampf hochlegen, das schade nicht, sagt Stephane Franke, mit einer Bestzeit von 2:11:26 Stunden in den neunziger Jahren einer der besten deutschen Marathonläufer: „Sammeln Sie Ihre Kräfte, Sie werden sie brauchen.“ Paula Radcliffe, Marathon-Weltrekordlerin, fährt nach eigenen Angaben immer gut damit, wenn sie „in den Tagen vor dem Rennen nur abhängt“, wie sie diese Regenerationsphase bezeichnet.

Statt also noch mal bei einer Runde ums Steinhuder Meer die Form zu testen, sollte am besten schon jetzt ein Schlussstrich unter die Vorbereitung gezogen werden. Markus Pingpank, Lauftrainer aus Barsinghausen, der eine große Gruppe von HAZ-Lesern auf den Lauf in Hannover vorbereitet hat, rät dazu, heute letztmals zwischen drei und sechs Kilometer im angestrebten Marathontempo zu absolvieren. „Nur keine langen Läufe mehr“, lautet einer seiner Tipps. Damit nämlich würden Ausdauerreserven verpulvert, die am Sonntag gebraucht werden.

Was zugleich bedeutet: Die Kohlenhydratspeicher, wichtig für die körperliche Leistungsfähigkeit, müssen bis Sonnabend aufgefüllt werden. Bei der Ernährung sollte der Anteil der Kohlenhydrate mehr als 60 Prozent betragen; es heißt also, auch ein wenig zu rechnen. Mit der Faustformel „acht bis zehn Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht“ liegt man dabei nicht falsch. In der Rangliste der Kohlenhydratquellen liegen Vollkornbrot (Anteil von 36 Gramm pro 100 Gramm), Nudeln (32) und Reis (27) vorn; auch Kartoffeln, Müsli, frisches Obst und Gemüse, Joghurt oder Putenfleisch bieten sich an. Die Faustregel heißt aber nicht: Viel hilft viel. „Zum üblichen Wettkampfgewicht vor einem Marathon sollten höchstens zwei Kilogramm hinzukommen“, rät Pingpank.

Auch Trinken will mit Blick auf den Sonntag gelernt sein und wird eine Hauptrolle nicht nur während des Wettkampfs spielen, zumal die Prognosen für den Sonntag nicht gerade marathonfreundliche Temperaturen jenseits von 20 Grad avisieren. Pro Kilogramm Gewicht benötigt der menschliche Körper am Tag normalerweise 40 Milliliter Wasser, da kommen nicht selten drei Liter zusammen. Wer sich sportlich intensiv betätigt, der verliert pro Stunde rund 1,5 Liter Flüssigkeit, dieses gilt es zusätzlich zu kompensieren. Das isotonische Elektrolytgetränk vorher zu testen, das einem Vertraute an der Strecke reichen, ist besser als zu experimentieren.

Halbmarathon: „Carboloading“ durch erhöhte Kohlenhydratzufuhr wie beim Marathon ist kein unbedingtes Muss, schadet in angemessener Form in der Regel aber nicht. Für Ingalena Heuck etwa, mit 1:14:54 Stunden nationale Spitzenklasse auf dieser Distanz, gehört Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse, Honig und ein wenig frischem Ingwer zum Lieblingsfrühstück vor einem Wettkampf.

Die neue Bestzeit kann man sich auch über die 21,1 Kilometer vier Tage vor dem Rennen nicht mehr erarbeiten. Markus Pingpank empfiehlt für heute, drei Kilometer in dem Tempo zu absolvieren, das am Sonntag angeschlagen werden soll. Das habe zwar keinen Trainingseffekt, sei aber wichtig für die Psyche mit Blick auf den bevorstehenden Wettkampf. Bis Sonntag heißt es dann, sich auszuruhen. Guter und ausreichender Schlaf hat vor einem Wettkampf – egal, über welche Strecke – noch nie geschadet.

Zehn Kilometer: Für nicht wenige Läufer ist dieses Rennen am Sonntag der erste Wettkampf überhaupt – und die Aufregung bei ihnen deshalb besonders groß. Wer im Vorfeld regelmäßig etwas für seine Form getan hat, dem muss nicht bange sein. Jetzt geht es allein noch darum, ein Gefühl für das Tempo zu bekommen. Pingpank empfiehlt für heute oder morgen einen 3x1000-Meter-Lauf mit kurzer Pause. Wer seinen „Zehner“ zum Beispiel in einer Stunde schaffen will, der sollte den Kilometer beim letzten Test jeweils in sechs Minuten zurücklegen – so weiß man, wie man sich während des Rennens anstrengen muss, um sein angestrebtes Zeitziel zu erreichen.

Ob Marathonläufer oder Zehn-Kilometer-Renner: Seine „Körner“ sollte man vorab nicht bei einem zu ausgedehnten Besuch der Marathon-Messe verpulvern, sagt Pingpank. Die eingesparte Zeit kann man dazu nutzen, um sich etwa den Streckenplan genauer anzuschauen und zusammen mit der Familie oder Freunden Treffpunkte festzulegen, wo diese postiert sind. Ein großer Schluck aus der Pulle, die einem dort gereicht werden kann, hilft mindestens ebenso wie die Anfeuerung am Streckenrand.