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Jeder kennt das Phänomen, dass man unter großem psychischem Druck oft unbewusst die Hände zu Fäusten schließt. Wer Angst hat, duckt sich automatisch, der Körper verkrampft. Aus solchen Muskelanspannungen können sich Blockaden entwickeln, die zu psychosomatischen Störungen führen können. Jacobson entwickelte eine Therapie, die die Spannungen lösen soll: die progressive Muskelentspannung (PM).
Jacobsons Methode entstand etwa zeitgleich mit dem autogenen Training. Auch das Ziel ist das gleiche: eine tiefe Entspannung des ganzen Körpers zu erreichen – mit wohltuenden Folgen für Geist und Seele. Die PM nutzt dazu ein gezieltes Anspannen und Lösen bestimmter Muskelgruppen. Das Verfahren ist einfacher zu lernen als autogenes Training.
Zunächst konzentriert man sich auf eine bestimmte Muskelgruppe, etwa an der rechten Hand. Langsam schließt man die Hand zur Faust und spannt die Muskeln stark an, hält die Spannung etwa fünf Sekunden und löst die Finger wieder. Danach die Hand etwa eine halbe Minute lang lockern. Dann wieder langsam eine Faust bilden, entspannen und lockern. Anschließend ist die nächste Muskelgruppe dran. Die Grundübung dauert etwa 20 bis 30 Minuten und umfasst 16 Muskelgruppen, dazu zählen neben Händen und Füßen auch Stirn, Mund, Augenpartie, Nacken, Schultern, Rücken und Bauch. Man kann sie im Liegen oder im Sitzen durchführen, sollte nur zu enge Kleidung vermeiden und störende Utensilien wie Brille oder Uhr ablegen.
Wichtig ist die Konzentration: Dadurch wird eine hohe Aufmerksamkeit für Anspannung und Entspannung des Körpers entwickelt. Die verbesserte Körperwahrnehmung führt dazu, Muskelspannungen frühzeitig zu bemerken und abbauen zu können. Mit der Zeit kann man so lernen, sich jederzeit und an jedem Ort zu entspannen. Die Anwendungsmöglichkeiten sind vielfältig: Die Methode hilft bei Stress, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Nervosität, Angstzuständen, Bluthochdruck, Schmerzen und psychosomatischen Beschwerden. Bei bestimmten Beschwerden, etwa an der Wirbelsäule, oder bei Herzrhythmusstörungen sollte man mit seinem Arzt abklären, ob etwas gegen die PM-Methode spricht.
Inzwischen bieten Volkshochschulen und Krankenkassen Kurse zu PM an. Auch in der Klinik für Rehabilitationsmedizin der MHH gehört PM zum Kursprogramm. Zudem sind Bücher, Entspannungskassetten oder -CDs auf dem Markt, mit denen man sich das Verfahren auch selbst beibringen kann.
