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Omelett statt Pasta?

Richtig abnehmen Omelett statt Pasta?

Viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate – so lautet der derzeit beliebteste Rat für Abnehmwillige. Aber dieser ist nicht immer sinnvoll.

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Brokkoli gilt als besonders ballaststoffhaltig.
 

Quelle: dpa

Hannover. Und das soll Eiweiß ändern? „Eiweiß sättigt sehr gut“, erklärt Britta Schautz, Ernährungswissenschaftlerin bei der Verbraucherzentrale Niedersachsen. Kann man also mit mehr Fisch und weniger Reis tatsächlich überflüssige Kilos loswerden? Richtig ist, dass eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten die Pfunde oft schneller purzeln lässt. Zumindest anfangs. Dauerhafter ist der Abnehmerfolg dagegen meist bei einer fettreduzierten Ernährung, wie Studien gezeigt haben. „Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass man erfolgreicher abnimmt, wenn man abends auf Kohlenhydrate verzichtet“, so das Fazit von Ernährungswissenschaftlerin Schautz. Hauptsache, man spart Kalorien ein. Welche das sind, ist egal.

Slow Carbs erleben ein Revival

Aus ihrer Sicht ist aber ohnehin etwas anderes entscheidender als die Frage, ob mehr Eiweiß oder weniger Fett besser zum Abnehmen sei. Nämlich: die richtige Ernährungsform für den individuellen Geschmack zu finden. Denn nur dann bleibt man auch langfristig dabei. Wer ohne Pasta nicht leben kann, sollte also nicht ausgerechnet auf Low Carb setzen.

Tatsächlich erleben gerade die bei Low Carb so verpönten Kohlenhydrate zurzeit ebenfalls ein Revival, zumindest ein Teil von ihnen: die Slow Carbs. Das sind kohlenhydratreiche Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten, wie Getreide, Gemüse, Nüsse und Früchte. Sie werden vom Körper langsamer aufgenommen und halten deshalb – genau wie Eiweiß – lange satt. Besonders ballaststoffhaltig sind zum Beispiel Vollkornbrot, Haferflocken, Mandeln, Bohnen, Brokkoli und Heidelbeeren. Die Faustregel lautet: „Je mehr man kauen muss, desto besser“, sagt Expertin Schautz.

Sättigung nur, wenn man ordentlich etwas zu kauen hat

Auch er lässt – pur getrunken – den Blutzuckerspiegel deutlich steigen. Ein Kompromiss sind Smoothies, die zumindest noch Ballaststoffe enthalten. Das Sättigungsgefühl ist aber dann am höchsten, wenn man ordentlich etwas zu kauen hat, also selbst in den Apfel beißt, statt ihn vorher zu pürieren.

Obst oder Gemüse sollten bei allen, die abnehmen wollen, zu jeder Mahlzeit gehören. Der Grund: Sie haben eine niedrige Energiedichte, enthalten also vergleichsweise wenig Kalorien pro Gramm und füllen trotzdem den Magen. Zudem liefern sie noch ordentlich Vitamine und Mineralstoffe. So wird die beliebte Pasta deutlich aufgewertet, wenn es reichlich Gemüse dazu gibt. Das muss nicht aufwendig sein: Schon die Tiefkühlerbsen in der Tomatensoße machen den Unterschied.

Ungesättigte Fettsäuren für den Körper

Fett macht fett – auch das gilt heute so nicht mehr. Zwar steckt in Fett mit rund neun Kalorien pro Gramm gut das Doppelte von Eiweiß und Kohlenhydraten, und vor allem gesättigte Fette in Wurst oder Sahne essen die meisten mehr, als es der Figur guttut. Aber ungesättigte Fettsäuren braucht der Körper. Diese Fette liefern zum Beispiel Raps- oder Olivenöl im Salat, Leinsamen im Müsli oder die Handvoll Nüsse als Snack. Wer sich Currywurst und Pommes verkneift und stattdessen auf kleine Mengen gesunder Fette setzt, lebt gesünder und braucht sich keine Sorgen um sein Gewicht zu machen. Im Gegenteil: Für das Nachmittagstief sind ein paar Nüsse und ein Stück dunkle Schokolade eine gute Alternative zur Vollmilchschokolade. Der Körper bekommt mehr Eiweiß und Ballaststoffe und ist dadurch länger satt.

Zum Abnehmen gehört Sport, das ist bekannt. Weniger bekannt ist, dass auch Erholung wichtig ist. Die Ernährungswissenschaftlerin rät, unbedingt ausreichend zu schlafen. Wer regelmäßig sieben bis acht Stunden schläft, hat weniger Heißhunger. Der Grund: Bei Schlafmangel geraten die Hunger- und Sättigungshormone durcheinander, man isst dadurch mehr. Fazit: Wer überflüssige Kilos loswerden will, setzt am besten auf ausreichend Schlaf, Bewegung und eine gesunde Ernährung mit Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten sowie gesunden Fetten.

Von Monika Herbst

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