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Warum Gemüse so wichtig ist

Magen- und Darmgesundheit Warum Gemüse so wichtig ist

Bauchschmerzen kommen mal vor. Wenn Magen oder Darm häufiger rumoren, lohnt es sich, nach den Ursachen zu forschen. In mehreren Teilen klären wir auf. Heute: Falsche Ernährung.

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Statt einer fettigen Bratwurst lieber öfter mal auf Gemüse umsteigen – das hält den Darm gesund.

Quelle: iStockphoto

Hannover. Ballaststoffe sind gesund – aber nicht jeder verträgt sie gut. Und darum reicht es manchmal, einfach die Ernährungsgewohnheiten zu ändern, um Beschwerden wie Blähungen und Durchfall loszuwerden. Das gilt besonders für diejenigen, die oft Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen. In diesen Lebensmitteln stecken viele Ballaststoffe, das sind komplexe Kohlenhydrate, die ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und eigentlich gut für uns sind. Das Problem dabei: „Etwa jeder Fünfte verträgt keine großen Mengen an Ballaststoffen“, sagt Prof. Dr. med. Joachim Erckenbrecht, Gastroenterologe und stellvertretender Vorsitzender der Gastro-Liga. Ballaststoffe gelangen unverdaut durch den Dünndarm in den Dickdarm. Dort werden sie von Bakterien verstoffwechselt. Dabei entstehen Gase, die Blähungen und manchmal auch Bauchschmerzen verursachen.

Aber Achtung: Einfach pauschal die Ballaststoffe vom Speiseplan zu streichen ist keine gute Idee. Denn sie haben viele Vorteile: Sie enthalten keine Kalorien, füllen aber den Magen und halten dadurch lange satt. Und sie sind wertvolles Futter für die Darmbakterien. Viele Menschen essen eher zu wenige als zu viele Ballaststoffe. Mehr als 70 Prozent der Deutschen kommen nicht auf die empfohlene Menge von 30 Gramm pro Tag. Zu viele Ballaststoffe können nur bei den anderen 30 Prozent, die sich besonders gesund ernähren, als Auslöser für Beschwerden infrage kommen.

Zu viele und falsche Kohlenhydrate können Probleme machen

Die Ernährungstherapeutin Dr. Imke Reese hat vor allem die Getreideballaststoffe als nicht so verträglich im Blick. Wem Ballaststoffe nicht gut bekommen, der isst weniger davon und testet, was und wie viel der Körper toleriert. Gut verträglich sind lösliche Ballaststoffe aus Gemüse, am besten gedünstet.

Fruchtsäfte und Smoothies sind beliebt, haben aber einen Nachteil: Das flüssige Obst landet relativ schnell im Dünndarm. Der ist von der vielen Fruktose, dem Fruchtzucker im Obst, möglicherweise überfordert. Fruktose in größeren Mengen wirkt auch bei gesunden Menschen abführend. Aber nicht nur Fruktose, auch andere Kohlenhydrate sind in zu großer Menge nicht gut für uns: Ernährungstherapeutin Reese erklärt, dass wir unserer Darmflora keinen Gefallen tun, wenn wir das Mittagessen ausfallen lassen und uns stattdessen ein Teilchen beim Bäcker holen. Der Grund: Essen wir überwiegend stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Getreide oder Reis und zuckerhaltige Lebensmittel, zu denen auch Obst gehört, können sich bestimmte Bakterien in unserem Dickdarm leichter vermehren. Diese nehmen wiederum anderen Bakterien den Lebensraum. „Gemüse ist Futter für die Darmbakterien, die wir gerne sehen“, sagt Reese.

Das braucht ein gesunder Darm

Für einen gesunden Darm empfiehlt sie, viel Gemüse, ausreichend Fett, Eiweiß und weniger Kohlenhydrate zu essen. Ihr Tipp: „Meistens hilft es schon zu überlegen, was es als Alternative zu Brot geben könnte.“ Eine schnelle Gemüsepfanne zum Beispiel, mit etwas Eiweißhaltigem wie Fisch, Ei oder Linsen.

Hinweis: Wenn zusätzlich zu den Magen-Darm-Beschwerden weitere Symptome auftreten, wie Gewichtsverlust oder Blut im Stuhl, sollte man auf jeden Fall zum Arzt gehen, um Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Krebs auszuschließen. Das gilt besonders für über 50-Jährige, bei denen Schmerzen oder Stuhlunregelmäßigkeiten neu auftreten.

Was hinter Nährwertangaben steckt

Hersteller müssen Angaben zu den Nährwerten von Lebensmitteln auf Verpackungen machen. Unter anderem müssen der Energiegehalt sowie die Mengen an Fett, gesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten und Zucker bezogen auf 100 Gramm oder Milliliter auf dem Etikett stehen. Die Verbraucherzentrale Bayern gibt einige Tipps:

Kilojoule oder Kilokalorie: Der Energiegehalt von Lebensmitteln wird in zwei Einheiten angegeben: Kilojoule (kJ) und Kilokalorie (kcal). Die Kalorie ist eigentlich eine veraltete Einheit und wurde in der Wissenschaft von der Einheit Joule abgelöst, sagt Daniela Krehl von der Verbraucherzentrale Bayern. Im Alltag verwenden die meisten aber nach wie vor die Kalorie, den Unterschied zu Kilojoule kennen die wenigsten. Eine Kilokalorie entspricht etwa 4,2 Kilojoule. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Energiezufuhr von 2300 kcal für Männer und 1800 kcal für Frauen.

Ungesättigte und gesättigte Fettsäuren: Hersteller müssen nicht nur angeben, wie viel Fett ein Produkt enthält, sondern auch die Menge an gesättigten Fettsäuren. „Je weniger gesättigte Fettsäuren, desto besser“, sagt Krehl. In Übermaßen genossen, können sie das Herz-Kreislauf-System belasten. Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Fetten, also zum Beispiel in Wurstwaren. Die guten, lebensnotwendigen Fettsäuren sind die ungesättigten Fettsäuren. Die DGE empfiehlt, pro Tag nicht mehr als 60 bis 80 Gramm Fett zu sich zu nehmen.

Ungesättigte und gesättigte Fettsäuren: Hersteller müssen nicht nur angeben, wie viel Fett ein Produkt enthält, sondern auch die Menge an gesättigten Fettsäuren. „Je weniger gesättigte Fettsäuren, desto besser“, sagt Krehl. In Übermaßen genossen, können sie das Herz-Kreislauf-System belasten. Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Fetten, also zum Beispiel in Wurstwaren. Die guten, lebensnotwendigen Fettsäuren sind die ungesättigten Fettsäuren. Die DGE empfiehlt, pro Tag nicht mehr als 60 bis 80 Gramm Fett zu sich zu nehmen.

Von Monika Herbst/RND

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