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So reduzieren Sie ihren Salz-Konsum

Tipps und Tricks So reduzieren Sie ihren Salz-Konsum

Es gibt dem Essen Geschmack und konserviert. Außerdem ist Salz für den menschlichen Körper lebensnotwendig. Doch etliche nehmen zu viel davon zu sich – das ist für die Gesundheit nicht gut und lässt sich mit ein paar Tipps vermeiden.

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Viele Deutsche nehmen zu viel Salz zu sich.

Quelle: Andrea Warnecke/dpa

Hannover. Salz hat ein eher schlechtes Image. So soll zu viel davon Bluthochdruck und damit das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall fördern. Aber ganz ohne Natriumchlorid – das ist die chemische Bezeichnung von Salz – geht es auch nicht.

"Die Mengenelemente Natrium, Kalium und Chlorid regeln den Wasserhaushalt im Körper, indem sie den Druck der Körperflüssigkeiten aufrechterhalten", erläutert Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn. Natrium und Chlorid binden dabei das Wasser im Gewebe, während Kalium ein Ausschwemmen von Wasser aus den Zellen fördert. Gleichzeitig regulieren Natrium und Chlorid den Blutdruck.

Nicht mehr als ein Teelöffel Salz

Die beiden Mengenelemente sorgen aber auch für die Reizweiterleitung von Nervenfasern. Das äußert sich etwa in Schmerzen oder einem Kälte- oder Wärmegefühl. Damit der Körper diese Funktionen erfüllen kann, benötigt er Salz. Mehr als im Durchschnitt sechs Gramm pro Tag – also etwa ein Teelöffel – sollte es aber bei einem Erwachsenen nicht sein. Das empfiehlt neben der DGE auch die Deutsche Hochdruckliga.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass ein großer Teil der Bevölkerung weitaus mehr Salz zu sich nimmt. Nach der vom Robert-Koch-Institut initiierten Studie zur Gesundheit in Deutschland (DEGS) nehmen rund 70 Prozent der Frauen und gut 75 Prozent der Männer mehr als sechs Gramm Speisesalz täglich zu sich. Das bleibt nicht ohne Folgen.

Zu viel Salz lässt Blutdruck steigen

"Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Blutdruck steigt, wenn der Betreffende mehr als sechs Gramm Kochsalz pro Tag zu sich nimmt", sagt Prof. Dieter Klaus, der als Mediziner für die Deutsche Hochdruckliga tätig ist. Steigt der Blutdruck, werden Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt. "Umgekehrt kann durch eine Beschränkung des Kochsalzes auf sechs Gramm pro Tag ein erhöhter Blutdruck deutlich gesenkt werden", sagt Klaus.

Wer seinen Salzkonsum aus gesundheitlichen Gründen reduzieren will, hat es nicht leicht. Denn es ist nicht damit getan, einfach den Salzstreuer aus der Küche und vom Essenstisch zu verbannen. "Die größte Salzmenge, die wir täglich essen, stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln", erklärt Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik (VFED). Hauptquellen seien Brot und Brötchen, Fleisch und Wurstwaren sowie Milchprodukte und Käse. "Vier Scheiben Brot mit jeweils 35 Gramm steuern bereits zwei Gramm Salz bei", sagt Klaus. Laut Morlo ist der Salzgehalt in gepökelten Wurstwaren höher als in ungepökelten und im Hartkäse höher als im Frischkäse. "Häufig enthalten auch Fertiggerichte und Instantsuppen sehr viel Salz, ebenso wie Knabbereien wie etwa Lakritz."

So vermindern sie Ihren Salzkonsum

Die Deutsche Hochdruckliga unterstützt Initiativen, um den Salzgehalt von Lebensmitteln generell zu vermindern. Ähnliche Projekte laufen laut Klaus bereits mit Erfolg in Ländern wie Finnland, Großbritannien und Portugal. In Deutschland gibt es bislang keine nationale Strategie zur Verminderung von Speisesalz. Die DGE rät dazu, beim Kauf von verpackten Lebensmitteln genau auf den Speisesalzgehalt zu achten. "Wenn auf verpackten Lebensmitteln der Natriumgehalt angegeben ist, kann damit der Speisesalzgehalt errechnet werden, indem der angegebene Natriumgehalt mit 2,54 multipliziert wird", erklärt Gahl. Ab Dezember 2016 müsse der Speisesalzgehalt als Pflichtangabe im Rahmen der Lebensmittelkennzeichnung aufgeführt werden.

Alternativen zu Salzfallen

Etwa 80 Prozent der täglichen Salzzufuhr werden durch verarbeitete Lebensmittel aufgenommen. Brot, Wurst und Käse und Fertiggerichte enthalten große Mengen Salz. Doch es gibt zu vielen Lebensmitteln Alternativen, um die Aufnahme zu senken. Die sogenannte Salzampel der Verbraucherzentrale gibt an, ab wann Salzmengen in Lebensmitteln einen bedenklichen Wert haben. Bis zu 0,3 Gramm Salz pro 100 Gramm zeigt die Ampel Grün. In Maßen sollten Lebensmittel mit einem Gehalt zwischen 0,3 und 1,5 Gramm verzehrt werden. Im roten Bereich liegen Salzmengen ab 1,5 Gramm – dann zeigt die Ampel Rot. Solche Lebensmittel sollten äußerst sparsam verwendet werden. Oder die Konsumenten greifen zu salzärmeren Varianten.

  • Fleisch : Nach Messungen der Verbraucherzen- trale ist besonders Lachsschinken mit einem Gehalt von 6,1 Gramm Salz pro 100 Gramm sehr salzig. Putenbrust ist mit 3,1 Gramm eine bekömmlichere Alternative. Auch bei Salami (5,4 Gramm pro 100 Gramm Fleisch) stecken im Pendant aus Pute nur 3,2 Gramm Salz. Statt geräuchertem Schinken (5,3 Gramm) empfiehlt die Verbraucherzentrale gekochten Schinken (2,5 Gramm).
  • Käse : Unter den Käsesorten ist vor allem Gorgonzola mit 3,6 Prozent Salz recht salzhaltig. Wer seine Ernährung umstellen möchte, kann zu Camembert greifen. Besonders salzarm ist Mozzarella: 100 Gramm enthalten gerade mal 0,5 Gramm Salz.
  • Fertigprodukte : Eine Salami-Tiefkühlpizza enthält 1,4 Gramm Salz pro 100 Gramm – ein Flammkuchen aus dem Tiefkühlfach hat nur 0,5 Gramm. Tütensuppen sind manchmal so salzig, dass eine Portion bereits den gesamten Tagesbedarf deckt.

Kräuter und Gewürze ersetzen Salz

Außer dem Salz in verarbeiteten Lebensmitteln gibt es aber auch noch Salz pur. "Im Handel taucht es unter ganz unterschiedlichen Bezeichnungen auf", erklärt Morlo. Beispiele sind Stein-, Meer- oder Rauchsalz oder auch Fleur de Sel – französisch für Salzblüte –, schwarzes Hawaii-Salz, Himalaya-Salz oder Wüstensalz. "Das Speisesalz, das wir unserem Essen durch Zu- oder Nachsalzen selbst zufügen, macht aber unter dem Strich nur eine geringe Menge unserer täglichen Speisesalzzufuhr aus", betont Gahl. Im Handel gibt es zudem Lebensmittel, die als salz-, natrium- oder kochsalzarm gekennzeichnet sind. "Diese Angabe ist nur zulässig, wenn das Produkt nicht mehr als 120 Milligramm Natrium oder 300 Milligramm Salz pro 100 Gramm beziehungsweise 100 Milliliter enthält", betont Morlo. Mineralwasser muss weniger als 20 Milligramm Natrium oder 50 Milligramm Kochsalz in 100 Milliliter enthalten.

Wer in der Küche die Salzzufuhr reduzieren will, sollte Speisesalz durch andere Gewürze und Kräuter ersetzen. Wenn man zum Salzstreuer greift, empfehlen sich Salz mit Jod, das ist wichtig für die Funktion der Schilddrüse, und Fluorid, das ist gut für die Zähne zum Schutz vor Karies. Entsprechende Hinweise finden sich auf der Verpackung. "Bei der Reduktion der Speisesalzzufuhr sollte jeder in kleinen Schritten vorgehen", empfiehlt Gahl. "So kann man sich an den schwächeren Salzgeschmack gewöhnen."

Von Sabine Meuter, dpa

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