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Radfahren fördert die Gesundheit Nicht aus dem Tritt kommen

Wie Radfahren die Gesundheit fördert – die tägliche Einheit Sport auf dem Weg ins Büro, zu Ausbildung oder Studium.

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Rauf aufs Rad, aber sicher: ADFC-Sprecher Eberhard Röhrig-van der Meer geht mit gutem Beispiel voran und trägt einen Helm.

Quelle: Christian Behrens

Hannover. Fahrrad fahren ist gesund und lässt sich häufig gut in den Alltag einbauen. Wer als Freizeitradler regelmäßig für eine gewisse Zeit im Sattel sitzt, hat sein sportliches Soll schon fast erfüllt. Damit weder Hintern noch Nacken schmerzen, sollten ein paar Tipps beachtet werden. Die wichtigste Voraussetzung allerdings ist, „mit Freude an die sportliche Bewegung heranzugehen“, sagt Eberhard Röhrig-van der Meer, Pressesprecher des Allgemeinen Deutschen Fahrrad-Clubs (ADFC) Hannover-Stadt.

Gesund und schonend

Radeln statt aufs Gas treten: Wer im Alltag häufig das Fahrrad nutzt, kann viel für seine Gesundheit tun. Einer, der es wissen muss, ist der bekennende Radfahrer Prof. Dr. Dr. h. c. Axel Haverich, Ärztlicher Direktor an der Medizinischen Hochschule Hannover. „Radfahren ist gesund, weil es das Immunsystem stärkt und vielen chronischen Krankheiten vorbeugt. Aber: Helm tragen, langsam fahren!“, fordert der Herzspezialist. „Das Radfahren muss Freude machen und soll entspannen“, rät ADFC-Sprecher Eberhard Röhrig-van der Meer allen Neu- und Wiedereinsteigern. Die mentale Einstellung sei dabei keinesfalls zu unterschätzen, denn „das Radfahren darf kein aufgezwungenes Gesundheitsprogramm sein“. Wer bereits 20 bis 30 Minuten täglich mit dem Rad fahre, erhöhe seine Chancen, gesünder zu leben. Arbeitgebern liege die Gesundheit ihrer Mitarbeiter sehr am Herzen, und so böten viele Unternehmen Radfahrern mittlerweile die Möglichkeit, sich am Arbeitsplatz zu duschen und umzuziehen, erörtert Röhrig-van der Meer. So kann der Weg zur Arbeitsstelle, ins Büro, zur Ausbildung oder zum Studium bereits ideal als tägliche Sporteinheit betrachtet werden.

Radfahren stärkt nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern auch Teile der Muskulatur. Neben den Beinen sind das besonders Gesäß und Rücken. Zudem belastet es durch die Sitzposition und die damit fehlenden Stoßkräfte viel weniger die Gelenke von Füßen, Knien und Hüfte als beim Joggen, betonen Gesundheitsexperten. Daher ist Radfahren vor allem für übergewichtige Menschen geeignet. Durch den erhöhten Kalorienverbrauch habe man eine gute Chance, das Gewicht zu kontrollieren oder - wenn gewünscht - zu reduzieren.

Eberhard Röhrig-van der Meer und Swantje Michaelsen vom ADFC beraten Radfahrer und stellen lohnenswerte Routen vor.

Eberhard Röhrig-van der Meer und Swantje Michaelsen vom ADFC beraten Radfahrer und stellen lohnenswerte Routen vor.

Quelle: Christian Behrens

Geübte Radfahrer können dabei ohne ärztliche Begleitung die eigenen Grenzen austesten. „Hinsichtlich der Pulsfrequenz muss jeder selbst ausprobieren, welche Belastung zu ihm passt“, so Röhrig-van der Meer. Der ADFC-Sprecher betont, dass die richtige Bekleidung ebenfalls eine bedeutende Rolle spielt. „Je nachdem, welcher Typ ich bin und wie stark ich schwitze, empfiehlt sich Funktionsunterwäsche“, rät der Zweiradexperte. Das Grundmotto für Bewegungsmuffel müsse stets heißen: Ausprobieren! Dies treffe sowohl auf die Wahl eines geeigneten Fahrrades, eines bequemen Sattels wie auch auf die richtige Bekleidung zu.

Velorouten in der City

Die Bewegung verringert auch das Risiko für Diabetes mellitus, sagt Prof. Klaus Völker, Weiterbildungsbeauftragter der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP). Zudem werde das Immunsystem stimuliert. Laut Sportwissenschaftler Achim Schmidt von der Deutschen Sporthochschule in Köln ist es optimal, vier- bis fünfmal pro Woche etwa eine Stunde zu fahren. „Man müsste dann keinen anderen Sport mehr treiben, um einen gesundheitlichen Nutzen zu haben.“

Völker weist aber darauf hin, dass das Radfahren zeitintensiver sei als das Laufen. „Sie müssen das 1,5-Fache an Zeit aufwenden, um den gleichen summarischen Effekt zu haben wie beim Joggen“, erklärt er. „Wir brauchen eine mittlere Intensität von 20 bis 30 Minuten, um einen effektiven Trainingsreiz zu haben.“ Beim Joggen sei die Intensität relativ hoch, „weil ich mein Körpergewicht bei jedem Schritt in die Luft hochschmeißen muss“, könne das Radfahren mit minimalem Aufwand betrieben werden.

Zu diesem minimalen Aufwand gehört bereits der tägliche Weg zur Arbeit. Dazu sei es wichtig, „dass ich mir eine geeignete Route für eine entspannte Fahrt suche“, so Röhrig-van der Meer. Viele Radfahrer zögen eine stressfreie Fahrt abseits großer Pendlerstraßen mit Auto- und Lastwagenverkehr vor. Die Eilenriede, der Maschsee oder auch die Leine seien Beispiele für bevorzugte Radlerrouten in Hannover, sagt Röhrig-van der Meer. Der ADFC Hannover-Stadt setzt sich für sogenannte Velorouten innerhalb der City ein. „Bequem, sicher und zügig“ lauten die drei Schlagworte, um Radfahrer an ihr Ziel zu bringen. Idealerweise würden diese Velorouten sternförmig vom Zentrum in die einzelnen Stadtbezirke verlaufen, sodass jeder Radfahrer tagtäglich etwas für sein Wohlbefinden tun kann. Zudem fordert der ADFC mehr Radschnellwege in umliegende Gebiete, um gefahrenlos mehr als 30 Minuten mit dem Rad unterwegs sein zu können.

Will man im Alltag mit dem Fahrrad etwas für die Gesundheit tun, müsse man zwei Dinge beachten, betont Sportwissenschaftler Schmidt: „Tritt so häufig wie möglich, mache so wenig Tretpausen, wie es geht. Und fahre so intensiv, dass du durchaus ein bisschen außer Atem kommst.“ Die Experten empfehlen dabei die Wahl eines eher leichten Gangs und einer relativ hohen Trittfrequenz von 70 bis 80 Umdrehungen pro Minute. „Damit fährt man effizienter“, erklärt Schmidt. Zum einen ist die Belastung des Kreislaufs und der Muskulatur höher, zum anderen ermüden die Muskeln nicht so schnell wie bei einem schweren Gang.

Haltung überprüfen

Achtet der Radler dann noch auf seine Haltung auf dem Rad, kann er nicht mehr viel falsch machen. Wichtig sind Sitzposition und Sattel. „Darüber machen sich viele Menschen leider keine Gedanken“, sagt Jochen Lessau, Geschäftsführer des Württembergischen Radsportverbands (WRSV) in Stuttgart. „Wenn ich aber auf Dauer gesund Fahrrad fahren will, sollte ich es auf eine bewusste Art und Weise machen.“ Die Hand sollte so auf dem Lenker aufliegen, dass sie mit dem Unterarm eine gerade Linie bildet. Das verhindert schmerzende Handgelenke, empfehlen die Experten. Die Ellbogen sollten leicht gebeugt sein, um Stöße beim Fahren besser abfangen zu können.

Beim Oberkörper ist eine Neigung von etwa 45 Grad optimal, um Nackenproblemen vorzubeugen, erklärt Völker. Kommen sie bei längeren Strecken dennoch vor, rät Schmidt, zwischendurch mal abzusteigen und den Kopf zu beugen, um zu entspannen. Lessau empfiehlt daher, den Sattel nicht schräg nach unten, sondern waagerecht einzustellen. Dann kippt der Oberkörper nicht zu sehr nach vorne, wodurch wiederum der Kopf nicht zu weit angehoben werden muss.

Der richtige Sattel

Die Sattelhöhe ist optimal eingestellt, wenn das Knie in dem Augenblick noch leicht gebeugt ist, in dem das Pedal ganz unten steht und man mit der Ferse darauf aufsetzt. Das heißt allerdings nicht, dass man mit der Ferse oder dem Fußgewölbe treten soll, sagt Lessau. „Man sollte darauf achten, dass das Pedal unter dem Vorderfuß und dem Ballen ist und die Knie parallel zum Rahmen laufen, dann wird die Kraft am besten übertragen.“

Bei den Sätteln raten Fachleute Menschen, die lange Strecken fahren, zu härteren Modellen. Sie verteilen den Druck des Gesäßes besser, erklärt Lessau. Bei einem weichen Modell kann es bei großen Distanzen zu Druckstellen kommen, weil der Po tiefer einsinkt. Dagegen würden im Freizeitbereich weniger harte und breitere Unterlagen als bequemer empfunden. „Jeder Fahrradhändler bietet Beratungen und Probefahrten an“, so Röhrig-van der Meer. „Allerdings braucht man kein besonderes Sportfahrrad, um sich aktiv zu betätigen.“

Neben der persönlichen Motivation, etwas für die eigene Gesundheit zu tun, ist allerdings auch der Sicherheitsaspekt sehr bedeutsam. Hierzu bietet der ADFC beispielsweise ein Fahrkompetenztraining an, um „die Wahrnehmung für das Verkehrsgeschehen zu schärfen und die eigenen Fähigkeiten richtig einschätzen zu können“.

Weitere Informationen: http://hannover.adfc-nds.de/

Matthias Jung / Markus Beims

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