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So entwickelt man gesunde Routinen
Gesund bewegen

Angewohnheiten positiv verändern So entwickelt man gesunde Routinen

Mit Ruhe planen – Ziele präzise formulieren – Einen persönlichen Hindernis-Check machen.

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Regelmäßige Joggingrunden durch den Park können mit der richtigen Vorbereitung zur gesunden Routine werden.

Quelle: Bodo Marks

Hannover. Wenn das so einfach wäre, schlechte Angewohnheiten gegen gute einzutauschen. Ohne Willenskraft lässt sich das nicht erreichen. Einmal verankert, sind gute Routinen aber die perfekte Waffe gegen Stress.

Routinen sind gesund

Der Alltag tobt im neuen Jahr. Und so fest man es sich auch vorgenommen hat, geht so mancher gute Vorsatz schnell unter, wenn Stresswogen anrollen. Die US-Psychologin Wendy Wood (University of Southern California) zeigte unlängst: Gute, gesunde Routinen bewahren uns in Stresszeiten davor, ungesund zu leben. Doch wie entwickelt man gute Gewohnheiten wie ausreichend Schlaf, gesundes Essen und Bewegung, wenn man sie noch nicht hat?

Joggen gegen Stress

„Routinen und Gewohnheiten können in Stresszeiten eine wichtige Rolle spielen“, sagt auch die Psychologin Daniela Zahn von der Johannes-Gutenberg-Universität in Mainz. Sind sie für die Gesundheit gut - etwa jeden Morgen eine Runde zu joggen - dann können sie uns sogar helfen, mit Stress umzugehen.

Aller Anfang ist schwer

Eine psychologische Theorie geht davon aus, dass die Willenskraft des Menschen und die Fähigkeit, sein Verhalten zu regulieren, nicht unbegrenzt sind und sich erschöpfen können. Dies basiert unter anderem auf Studien des US-Psychologen Roy Baumeister. „Im Alltag wird es schwerer, schlechten Gewohnheiten Einhalt zu bieten, wenn der Tag sehr anstrengend war“, sagt Wilhelm Hofmann von der Universität zu Köln (Department Psychologie). „Zumindest am Anfang sollte man sich Ruhe und Raum für das Planen und Einführen einer guten Routine geben, damit diese später in Fleisch und Blut übergeht.“ Hofmann rät, Situationen zu schaffen, in denen das soziale Umfeld eine neue Routine unterstützt – etwa, wenn man sich zum Joggen mit Freunden verabredet.

Formulieren Sie die Ziele präzise

Doch wie viel Änderung auf einmal ist möglich? Die Gesundheitspsychologin Zahn empfiehlt, nur ein oder zwei neue Routinen gleichzeitig einzuführen und diese so konkret wie möglich zu planen. Mit allgemeinen Plänen wie „Ich möchte mehr Sport machen“ scheiterten die meisten. Besser sei, die Ziele präzise zu formulieren, etwa so: „Ich will montags, mittwochs und freitags um 7 Uhr für 20 Minuten joggen.“

Die richtige Technik

Auch die Motivationspsychologin Gabriele Oettingen (Universität Hamburg und New York University) glaubt nicht, dass Menschen von heute auf morgen und ohne jede Mühe ihr Leben komplett ändern können. Mit der richtigen Technik kann es aber klappen, Routinen zu entwickeln oder zu verlassen. Sie hat das „mentale Kontrastieren“ entwickelt, das darauf fußt, sich die gewünschte Zukunft gedanklich in den schönsten Farben auszumalen – und sie dann einem Hindernis-Check zu unterziehen.

Keine Ausreden mehr

Übertragen auf den Wunsch nach einem fitten Körper und mehr Bewegung könnte also diese Analyse folgen: Was hält mich davon ab, mehrmals in der Woche morgens zu joggen? Habe ich nicht die richtige Kleidung für schlechtes Wetter? Mache ich lieber Sport im Team? Denke ich, dass ich die Zeit besser nutzen kann? Wenn ich weiß, was mich wirklich abhält, komme ich weg von den Ausreden.

Christiane Löll

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