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Tipps Auf die richtige Haltung kommt es an

Nachts bewusst liegen und tagsüber ebenso bewusst sitzen, stehen oder heben.Physiotherapeutin Dörte Brinkmann zeigt, wie es geht.

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Idealerweise sitzt man auf dem vorderen Drittel des Stuhls in einer möglichst aufrechten Position“, sagt Dörte Brinkmann.

Quelle: Daniel Junker

Arnum. Wer im Alltag in seine Arbeit oder andere Beschäftigungen vertieft ist, vergisst häufig, auf eine rückenschonende Sitz- oder Stehhaltung zu achten. Über die Jahre wird der Körper dadurch stark belastet - die Folge können Probleme mit dem Rücken und anderen Körperteilen sein. Dieter Förster, Vorsitzender des Verbandes Physikalische Therapie (VPT), gibt einige Tipps, die den Körper und insbesondere den Rücken schonen.

„Generell kann man sagen, dass man aufrecht durchs Leben gehen sollte“, sagt Förster, der in Arnum eine eigene Praxis betreibt. „Das heißt, man sollte auf eine gerade Haltung achten und den Kopf nicht hängen lassen.“ Eine solche Selbstkontrolle ginge im Alltag häufig verloren. „Man sollte sich das aber immer wieder vor Augen führen.“ Dazu gehöre auch, möglichst aufrecht zu sitzen und auf eine rückenschonende Sitzhaltung zu achten.

Försters Mitarbeiterin, die Physiotherapeutin Dörte Brinkmann, führt zur Veranschaulichung das sogenannte Zahnradprinzip an. „Man muss sich den Rücken wie drei ineinandergreifende Zahnräder vorstellen. Eines steht für die Lendenwirbelsäule, das zweite für die Brustwirbelsäule und das dritte für die Halswirbelsäule“, so Brinkmann. „Wenn man das Becken nach vorne drückt und damit das untere Zahnrad bewegt, verändern sich auch die anderen, und der Rücken stellt sich automatisch auf.“

Man könne sich den Körper auch wie eine Puppe vorstellen, an deren Hinterkopf ein Bindfaden befestigt ist, ergänzt der Physiotherapeut Markus Förster. „Wenn man den Faden hochzieht, stellt sich der Körper auf. Daran sollte man im Alltag immer wieder denken.“ Beim Stehen sollte das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt werden, beim Sitzen auf beide Pobacken. Und: „Auf eine Belastung sollte möglichst eine längere Entlastung des Körpers folgen.“ Zudem rät Förster dazu, die Position und die Haltung immer wieder zu wechseln. Wer lange sitzt, sollte zwischenzeitlich aufstehen oder sich bewegen. „Es hilft auch, sich zu strecken und die Arme und Beine auszuschütteln.“ In modernen Büros würden aus diesem Grund Drucker oder ähnliche Geräte mittlerweile wieder in einem Gemeinschaftsraum aufgestellt - die Angestellten müssen sich also bewegen, um ihre Ausdrucke zu holen. Auch höhenverstellbare Tische sind in modernen Firmen immer häufiger zu sehen. „Man kann den Bürostuhl auch mal gegen einen sogenannten Pezzi-Ball austauschen oder sich ein Keilkissen auf den Stuhl legen. Damit kippt das Becken automatsisch nach vorne“, sagt Dieter Förster.

Richtig aufstehen

Beim Aufstehen sollte man aus der Rückenlage zunächst die Knie hochdrücken und somit die Beine anstellen, so dass diese ein umgekehrtes „V“ ergeben. „Danach dreht man den ganzen Körper auf die Seite, so wie einen Baumstamm“, sagt Brinkmann. Anschließend hebt man die Beine über die Bettkante. Um in eine aufrechte Position zu kommen, drückt man sich mit dem oberen Arm mithilfe der Hebelwirkung hoch. So richtet man sich auf.

Richtig liegen

Die Physiotherapeutin Dörte Brinkmann und Markus Förster vom Therapiezentrum Arnum zeigen, wie man richtig liegt. Ideal ist eine Seitenlagen mit angewinkelten Beinen zur Entlastung der Lendenwirbelsäule. Unter den Kopf sollte man ein Kissen legen, damit der Körper und somit auch die Wirbelsäule möglichst gerade liegen. Markus Förster simuliert dies mit dem angelegten Stock. Die Matratze sollte nicht zu hart und nicht zu weich sein. „Man sollte möglichst entspannt und gesund schlafen“, sagt Förster.

Richtig heben

Beim Heben von schweren Lasten wie zum Beispiel Getränkekisten sollte man auf den richtigen Bewegungsablauf achten. „Man sollte mit geradem Rücken in die Hocke gehen, die Knie spreizt man auseinander“, sagt Brinkmann. Die Rückenmuskulatur und der Bauch sollten beim Anheben angespannt werden. Die Last hebt man dann so dicht wie möglich am Körper hoch. Dabei sollte der Körper mit den Beinen hochgedrückt werden. „Das Reißen mit den Armen ist nicht empfehlenswert, da es den Rücken stark belastet.“ Idealerweise atmet man beim Hochheben aus.

Richtig sitzen

Idealerweise sitzt man auf dem vorderen Drittel des Stuhls in einer möglichst aufrechten Position“, sagt Dörte Brinkmann. Die Beine sollten leicht gespreizt sein, sodass die Knie etwa hüftbreit auseinander liegen. Sie sollten von oben gesehen ein leichtes „V“ bilden. Zudem sollten die Schultern locker hängen und nicht zu angespannt sein. Ein Positionswechsel oder zwischenzeitliches Aufstehen sowie das Strecken der Beine und Arme helfen dabei, den Körper zu entspannen.

Richtig tragen

Schwere Lasten wie schwere Kartons oder Getränkekisten sollten ganz dicht am Körper getragen werden. Die Arme werden dabei leicht angewinkelt, sodass man die Last vor dem Bauch trägt. „Das Gewicht sollte nicht zu tief liegen“, sagt Brinkmann. Bei zu viel Gewicht sollte man lieber zweimal gehen. Wer mehrere Lasten trägt – zum Beispiel Beutel beim Einkaufen – sollte das Gewicht gleichmäßig rechts und links auf beide Körperseiten verteilen. Wichtig ist eine aufrechte Körperhaltung. Beim Hochheben und Abstellen sollte man in die Knie gehen und den Oberkörper dabei nicht beugen. „Lieber aus den Beinen arbeiten“, rät Brinkmann. Rucksäcke sollten richtig auf den Körper eingestellt sein und eher hoch hängen. „Wenn der Rucksack zu tief hängt, zieht er ins Hohlkreuz“, so Brinkmann. Die Riemen sollten das Gewicht gleichmäßig auf beide Schultern verteilen. Das Tragen mit nur einem Riemen auf einer Schulter ist nicht empfehlenswert. Auch sogenannte Sling-Rucksäcke, die nur auf einer Seite getragen werden, schaden beim dauerhaften Tragen dem Rücken.

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