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Wissen Gesunde Ernährung: Das sind die wichtigsten Regeln
Nachrichten Wissen Gesunde Ernährung: Das sind die wichtigsten Regeln
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09:14 18.03.2019
Vollwertig essen hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Quelle: Pixabay (Symbolbild)
Hannover

Gemüse, Obst und Vollkornprodukte: Wenn es um das Essen geht, gibt es in der westlichen Welt kein größeres Ideal als die gesunde Ernährung. Alle streben danach, sich möglichst ausgewogen, bekömmlich, vitaminreich und fettarm zu verpflegen. Schließlich ist hinlänglich bekannt, was ein Körper braucht, um möglichst leistungsbereit und fit durchs Leben zu gehen. Gleichzeitig steigt aber die Zahl derer, die sich so ungesund ernähren, dass sie ihrem Organismus langfristig schaden. Das Problem liegt auf der Hand: Der Geist ist zwar willig, das Fleisch aber schwach. Die Gelüste und Versuchungen sind groß, der Griff zu Weißbrot, Steak, Schokolade und Rotwein stets schneller getan als gedacht.

Ungesunde Ernährung kann gravierende Folgen haben

Was also tun, um zurückzufinden zu gesunder Ernährung? Zunächst einmal muss klar sein, um was es einem geht. Um die paar Kilo zu viel auf den Rippen, den Wohlstandsbauch? Um das Vermeiden von Karies, Akne oder Allergien? Oder um ernsthaftere Probleme, wie Gicht, verstopfte Arterien, Bluthochdruck, Fettsucht, Diabetes, Anorexie und sogar Krebs? Sicher ist, dass eine Fehl- oder Überernährung gravierende Folgen haben kann, möglicherweise bis zum Tod. Sicher ist auch, dass nur wenige Menschen in den Industrienationen zufrieden mit dem sind, was sie tagein, tagaus in sich hineinstopfen – von einem guten Körpergefühl ganz zu schweigen.

Gesunde Ernährung kann Genesung unterstützen

Ob man das nun für Luxusprobleme oder Zivilisationskrankheiten hält – in jedem Fall ist es sinnvoll, zunächst die Ernährung in den Blick zu nehmen. Schließlich gibt es die Erkenntnis, dass Nahrung gesund machen kann, nicht erst seit gestern. Schon der griechische Arzt Hippokrates (460 bis 377 v. Chr.) war überzeugt: „Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel, und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein.“

Gesunde Ernährung: Vollwertig essen und trinken hält gesund

Welche Nahrung aber macht fit? Wie sieht DIE gesunde Ernährung eigentlich aus? Mit dieser Frage tun sich selbst Experten schwer: „Streng genommen gibt es DIE gesunde Ernährung nicht. Für einen Diabetiker gelten andere Regeln als für ein Kleinkind. Ein Bauarbeiter hat einen anderen Bedarf als eine schlanke weibliche Bürokraft“, sagt die Freiburger Food-Journalistin und Ökotrophologin Dagmar von Cramm. Ähnlich sieht es Thomas Ellrott, Leiter des Instituts für Ernährungspsychologie an der Georg-August-Universität Göttingen: „Wir unterscheiden uns erheblich in den genetischen Vorgaben, im Stoffwechsel, Alter, Geschlecht, Kalorienverbrauch, in der Zusammensetzung der Darmflora und vielen anderen Aspekten. Da kann es keine Ernährung geben, die für alle gleichermaßen perfekt ist.“ Beide sind sich einig, am besten ist eine Ernährung, wenn sie sich an die Prinzipien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält. Dort heißt es: „Eine vollwertige Ernährung liefert ausreichend, aber nicht zu viel Energie (Kalorien) und alle lebensnotwendigen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe.“

Ernährungskreis unterteilt Lebensmittel in sieben Gruppen

Der Ernährungskreis der DGE unterteilt die Lebensmittel in sieben Gruppen. Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.

Der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), den die Fachleute aufgrund wissenschaftlicher Studien erarbeitet haben, zeigt, wie man sich am besten vollwertig ernährt. Der Kreis unterteilt das Lebensmittelangebot in sieben Gruppen. Je größer eine Gruppe ist, desto größere Mengen sollten aus der Gruppe verzehrt werden. Lebensmittel aus kleinen Segmenten sollten dagegen sparsam verwendet werden.

Getreide, Kartoffeln, Obst und Gemüse: Basis einer vollwertigen Ernährung

Die Basis bilden Getreideprodukte und Kartoffeln: Drei bis fünf Scheiben Brot, 50 Gramm Getreideflocken sowie eine Portion Kartoffeln, Nudeln oder Reis, möglichst alles aus Vollkorn, stehen einem Erwachsenen täglich zu.

Das wichtigste Lebensmittel ist mit drei Portionen am Tag allerdings das Gemüse, empfohlen werden 200 Gramm gegartes Gemüse und 200 Gramm Rohkost oder Salat. An zweiter Stelle steht Obst, davon gehören täglich zwei Portionen (250 Gramm) auf den Teller. Wichtig für die Nährstoffzufuhr sind zudem Milchprodukte: 200 bis 250 Gramm Milch oder Joghurt sowie zwei Scheiben Käse sollte man täglich verzehren.

Tierische Lebensmittel ergänzen in kleineren Portionen Speiseplan

Fleisch und Wurst wiederum sind nebensächlich, gerade einmal 300 bis 600 Gramm pro Woche sind laut DGE erlaubt. Fisch hingegen sollte zweimal pro Woche gegessen werden, außerdem dürfen es wöchentlich drei Eier sein. Die kleinste Rolle spielt Fett: Nicht mehr als 30 Gramm Butter, Margarine oder Öl sollte ein Erwachsener täglich verzehren.

Ernährungskreis: Einfache Orientierung für vollwertige Lebensmittelauswahl

Die Regeln klingen einfach, dennoch gelingt es den Wenigsten, danach zu essen. Nicht nur die Wahl der richtigen Lebensmittel ist dabei ein Problem, auch das Einhalten der richtigen Mengen: „Wenn man vom Übergewicht ausgeht, isst etwa die Hälfte der Deutschen einfach zu viel“, sagt von Cramm. Hinzu kommen die „heimlichen Dickmacher“ – die Getränke: „Kalorien aus Getränken sättigen nicht so gut wie Kalorien aus festen Lebensmitteln“, sagt Ernährungspsychologe Ellrott. „Wer zu Übergewicht und Diabetes neigt, sollte flüssige Kalorien aller Art, also Säfte, Nektare, Bier, Limonaden, Cola, Eistees, aber auch Wein und andere Alkoholika besonders sparsam auswählen.“ So sieht es auch die DGE: Wer sich gesund ernähren will, trinke täglich nichts als anderthalb Liter Wasser oder ungesüßte Tees.

Ernährungsexpertin Cramm: Speisezettel hilft beim Einkauf

Wie aber schafft man es, angesichts von Zeitnot, Alltagsstress, Geldnot und Verlockungen, all das umzusetzen? Laut Dagmar von Cramm kommt es auf die richtige Planung an – und ein wenig Selbstüberlistung: „Oft sind es genau die Dinge, die wir in Hetze hungrig hinunterschlingen, die uns nicht guttun. Wenn ich für die Woche einen Speisezettel mache, hilft mir das nicht nur beim Einkauf. Was ich nicht im Hause habe, führt mich nicht in Versuchung. Wenn ich eine Lunchbox mitnehme, lande ich nicht beim Bäcker.“ Außerdem empfiehlt sie, eine Woche lang alles zu fotografieren, was man isst. Das helfe bei der Selbsterkenntnis – und damit sei der erste Schritt bekanntlich meist getan.

Gesünder essen mit Dagmar von Cramm

Wenn es ums Essen geht, hat Dagmar von Cramm klare Prinzipien: „Ich esse keine Produkte, deren Zutatenliste Begriffe enthält, die ich nicht verstehe.“ Im Gegenteil: Für die Diplom-Ökotrophologin aus Freiburg sind pflanzliche, natürliche Lebensmittel die Basis einer gesunden Ernährung. Außerdem setzt sie auf Vielfalt und Abwechslung bei den Zutaten und der Zubereitung. Mehr als 25 Ratgeber hat die ­63-Jährige bereits veröffentlicht, ihre Kochbücher für Kinder sind inzwischen Klassiker. Für uns hat die Food-Journalistin einen zweiwöchigen Ernährungsplan erstellt, der Sie fit und gesund in den Frühling starten lässt. Dazu finden Sie hier jeden Tag ein Rezept.

Dagmar von Cramm ist Ernährungsexpertin mit Leidenschaft. Für sie sind natürlich Lebensmittel die Basis einer gesunden Ernährung. Quelle: Gräfe und Unzer Verlag / Mona Binner

Von Sophie Hilgenstock /RND

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