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Hannover-Marathon So bewältigen Sie den Marathon in Hannover
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11:12 30.04.2013
Die Kühlung von außen tut schon gut beim Marathon, allerdings sollten die Läufer danach das Trinken nicht vergessen. Quelle: Petrow
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Kraft sammeln: Ruhe bewahren, so heißt die goldene Läuferregel in den Tagen unmittelbar vor dem Marathon. Keiner, der sich ordentlich vorbereitet hat, muss ein schlechtes Gewissen haben, wenn er die Beine hochlegt, statt am Maschsee oder in der Eilenriede Tempo zu machen. Ein Lauf über sechs oder sieben Kilometer, ohne sich dabei zu verausgaben, ist die beste Einstimmung auf das sportliche Wochenende. Zudem sollte man sich Gedanken über die Renneinteilung machen. Speziell Neulinge machen den Fehler, zu schnell loszulaufen. Später kommt dann oft unweigerlich der Einbruch, verbunden mit der Unzufriedenheit mit sich selbst. Die Zwischenzeit bei jeder Kilometermarkierung an der Strecke zu stoppen und mit dem eigenen „Fahrplan“ zu vergleichen, ist eine gute Richtschnur zum angestrebten Resultat. Schwieriger ist es, sich an der Herzfrequenz zu orientieren. Gerade am Start schnellt der Wert überdurchschnittlich in die Höhe – und so manche Pulsuhr spielt in einer großen Menschenmenge verrückt, weil sie sich nach dem Sender eines Mitläufers ausrichtet.

Zweckmäßig kleiden: Das gute alte Baumwollhemd taugt nicht für einen Marathon. Es saugt sich ruck, zuck voll mit Schweiß, und man fühlt sich damit nach zehn Kilometern um zwei Kilogramm schwerer. Längst ist sogenannte Funktionskleidung der Renner, die den Schweiß nach außen abgibt. Beim Oberteil empfiehlt sich am Sonntag ein sogenanntes Singlet oder Tank-Top, das ist ein Hemd ohne Ärmel, das die Luft besser an den Körper heranlässt. Und bitte nicht in schwarz, sondern in einer möglichst hellen Farbe! Bei der Wahl der Hose setzen viele erfahrene Langstreckenläufer auf ein eng anliegendes Kleidungsstück, auch in diesem Fall aus Funktionsfasern. Nicht zuletzt deshalb, weil damit weit weniger Gefahr droht, sich durch Reibung die Haut aufzuscheuern. Und zu guter Letzt sollte man die Körperpartien, die direkter Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind, mit wasserfester Sonnencreme einreiben.

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Ernährung: Nur nicht übertreiben – sowohl am Vortag als auch am Morgen des Wettkampfes. Das Frühstück am Sonntag sollte rund drei Stunden vor dem Start eingenommen werden. Ballaststoffreiche Mehrkornbrötchen oder die Portion Müsli haben auf dem Tisch diesmal nichts zu suchen – stattdessen sollte zu Weißbrot, einem Rosinenbrötchen, Honig, Marmelade oder Frischkäse gegriffen werden. Unterwegs ist die Banane ein gutes „Kraftfutter“ – oder auch Powerriegel oder Powergel.

Trinken: Je länger die Distanz, desto wichtiger ist es für den Läufer, sich unterwegs mit genügend Flüssigkeit zu versorgen.  „Wenn der Durst da ist, dann ist es schon zu spät“, sagt der Langstreckenläufer und -trainer Markus Pingpank aus Barsinghausen. In Abhängigkeit von der Außentemperatur verliert der menschliche Körper unter Belastung zwischen 0,8 und 1,5 Liter Flüssigkeit pro Stunde. Dabei gehen auch Mineralstoffe verloren. Deshalb reicht es nicht, unterwegs Wasser zu trinken, sondern man sollte auch die an den Verpflegungspunkten angebotenen Sport-Mineralgetränke zu sich nehmen.

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