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Sportbuzzer Neun Tipps vom Laufprofi für den Hannover-Marathon
Sportbuzzer Neun Tipps vom Laufprofi für den Hannover-Marathon
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12:58 04.04.2019
Getränke satt: Die Läufer verbrauchen beim Marathon viel Flüssigkeit. Diesen Verlust können sie unterwegs an Erfrischungspunkten ausgleichen wie hier am Maschsee-Ufer. Quelle: Archiv
Hannover

 Der HAJ Hannover Marathon am Wochenende wird ein Fest – für die Zuschauer. Viel Sonne und vorhergesagte Temperaturen um 20 Grad bieten den perfekten Rahmen, um die Läuferinnen und Läufer entlang der Strecke anzufeuern. Diese Prognose mahnt aber insbesondere die Hobbysportler zu Umsicht vor und während des Wettkampfes. Markus Pingpank (54) aus Barsinghausen, der mit 28:36 Minuten den Landesrekord im 10.000-Meter-Lauf hält und jetzt als Lauftrainer sowohl im Leistungs- als auch Hobbysportbereich tätig, gibt Tipps, wie die Herausforderung Marathon oder Halbmarathon gut zu überstehen ist.

  1. Training: Wer im Marathon startet, sollte ein halbes Jahr trainiert haben, auch für die halbe Distanz sollten drei bis sechs Monate Vorbereitung investiert werden. Und selbst im 10-Kilometer-Lauf sollten Ungeübte nicht spontan mitmachen. Das Rennen am Marathon-Wochenende in Hannover beginnt um 13 Uhr, wenn die höchsten Tagestemperaturen herrschen.
  2. Die unmittelbare Vorbereitung: Der Alltag sollte normal weiterlaufen. Das Training sollte aber heruntergefahren werden, damit sich die Energiespeicher vor dem Wettkampf füllen. Stress ist möglichst zu vermeiden, ebenso ungewohnte Belastungen wie beispielsweise exzessive Gartenarbeit. Die normale Tätigkeit im Büro ist dagegen kein Problem, wenn es sich um Hobbyläufer handelt.
  3. Gesundheit: Wer Fieber hat oder mit Antibiotika behandelt wird, sollte auf den Start verzichten. Zu beachten ist auch, dass ein grippaler Infekt seit vier Wochen auskuriert ist. Ein kleiner Schnupfen oder ein leichtes Kratzen im Hals dagegen hindern den Sportler nicht zwingend am Start. Ursache dafür kann auch sein, dass nach intensiver Vorbereitung die Abwehrkräfte im Körper heruntergefahren sind.
  4. Kleidung: Sie sollte leicht, luftig und atmungsaktiv sein. Die Faustregel lautet, dass bei mehr als zwölf Grad Celsius in kurzer Hose gelaufen wird. Nicht die Schuhe unmittelbar vor dem Wettkampf wechseln, sie sollten mindestens zwei bis drei Wochen eingelaufen worden sein. Ich selbst habe mit doppelseitigen Socken gute Erfahrungen, aber auch Kompressionsstrümpfe können zu einem guten Gefühl beitragen.
  5. Getränke: Schon an den Start sollten die Läufer eine Trinkflasche mit einem halben Liter Fassungsvermögen mitnehmen und diese langsam auf den ersten Kilometern leeren. Das hilft auch bei der Regulierung des Lauftempos, man vermeidet ein zu schnelles Anlaufen. Unterwegs wäre es ideal, natriumhaltiges Wasser zu sich zu nehmen. Das ist aber schwierig, weil das Trinkwasser häufig natriumarm ist. Da kann die Zugabe von etwas Salz Abhilfe schaffen. Niemand sollte aber glauben, dass er mit möglichst viel Flüssigkeitsaufnahme den Verlust unterwegs komplett ausgleichen kann. Man sollte daher nur die Menge an den Erfrischungs- und Verpflegungsstationen zu sich nehmen, die man verträgt.
  6.  Ernährung: Keine Experimente vor dem Wettkampf, es reicht die gewohnte Kost. Während des Laufens hilft am schnellsten zuckerhaltiges Gel. Bananen oder anderes Obst brauchen mindestens zwei Stunden, ehe sie im Körper verdaut sind und die Energie bereitsteht.
  7. Probleme im Lauf: Wem unterwegs schwindlig wird, oder wer Kreislaufprobleme hat, sollte sofort den Lauf abbrechen, um seine Gesundheit nicht zu gefährden. Bei Krämpfen unterwegs kann es helfen, zu gehen oder langsamer zu laufen und den betroffenen Muskel zu dehnen. Auch eine Massage hilft, falls ein entsprechendes Zelt in der Nähe ist. Auch leicht gesalzenes Wasser kann helfen, weil Krämpfe unter anderem durch Natriummangel entstehen.
  8. Am Ziel: Beim Marathon und Halbmarathon sammelt sich kaum Laktat im Körper an. Daher braucht man nicht auszulaufen, sondern darf sich ein kühles Getränk schmecken lassen.
  9. Das nächste Rennen: Hobbysportler sollten nicht mehr als zwei Marathonläufe pro Jahr absolvieren – einen im Frühjahr, einen im Herbst. Das ergibt sich allein schon aus der Vorbereitungszeit auf solch eine Herausforderung. Außerdem sollte man bedenken: Die Vorbereitung auf lange Strecken wie den Marathon ist sehr gesund. Das kann man vom Wettkampf an sich aber nicht unbedingt behaupten.

Von Carsten Schmidt

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