Unser Fitnesstipp für den Corona-Lockdown Teil 7

Viele Freizeitaktivitäten sind während des coronabedingten Lockdowns nicht mehr möglich. Auch Sportler müssen sich einschränken oder sogar ganz ohne regelmäßiges Training auskommen – zumindest, wenn es in der Halle und in Gruppen stattfindet. Damit Sie nicht ganz auf sportliche Herausforderungen verzichten müssen, stellen wir jede Woche ein kleines Fitnessprogramm vor, das Sie bequem und ohne besondere Hilfsmittel in den eigenen vier Wänden ausprobieren können. Jedes Training ist einem bestimmten Thema gewidmet und dauert meist nicht länger als eine halbe Stunde. Natürlich können Sie auch im Freien trainieren – sofern Sie dabei alle Hygienemaßnahmen beachten. Heute verrät Torsten Hülsemann, wie Sie während eines Bürotags – egal ob zu Hause oder am Arbeitsplatz – auch etwas für die Gesundheit tun können. Denn gerade sitzende Tätigkeiten können zu Fehlhaltungen und einseitigen Belastungen führen. Der Fitnesscoach zeigt sechs Übungen, die ganz einfach nachgemacht werden können – und nicht selten schon schnell erstaunliche Wirkungen zeigen. Hülsemann empfiehlt für jede Übung acht ruhige Wiederholungen. Können die Übungen vorher nicht mehr kontrolliert und sauber ausgeführt werden, sollten sie beendet werden. Ganz unabhängig von den vorgestellten Übungen helfen auch schon sogenannte Routinen, möglichen negativen Begleiterscheinungen des Arbeitsalltags entgegenzuwirken. Los geht’s! Neben einem Sport- und Kräftigungsprogramm, am besten zwei- bis dreimal pro Woche, empfiehlt Torsten Hülsemann Menschen mit sitzender Tätigkeit, das Sitzen durch regelmäßige Bewegungspausen zu unterbrechen. Auch das beste und regelmäßig durchgeführte Sportprogramm sollte unterstützt werden durch Bewegung bereits im Arbeitsalltag. So ungewohnt und für viele auch unerfreulich das Arbeiten im Homeoffice ist, es bietet auch ein paar Vorteile. So entfällt beispielsweise die Anfahrt, in der eingesparten Zeit lässt sich bequem eine Extraportion Gesundheit unterbringen. Auch während der einen oder anderen Unterbrechung, die im Büro vielleicht für einen Plausch unter Kollegen genutzt wird, kann zu Hause eine Übung absolviert werden. Darüber hinaus rät der Personal Coach: regelmäßige kurze Pausen, dabei bewegen und gehen und, wenn möglich, auch einfache Übungen durchführen. Tätigkeiten auch im Stehen ausführen, beispielsweise Telefonieren. Ein Stehtisch kann ebenso helfen. Längere Pausen wie die Mittagspause für Spaziergänge oder eine kurze Sporteinheit nutzen, Treppenhaus statt Lift benutzen. Man kann sich hierbei auch ein tägliches, nicht zu hohes Ziel setzen, beispielsweise zehn Stockwerke am Tag zu Fuß. Reachsquat: Bei dieser Kniebeuge mit Gewicht stehen die Füße etwa schulterbreit auseinander und zeigen leicht nach außen. Als Gewicht können neben einem Medizinball auch eine Wasserflasche oder für mehr Gewicht eine kleine, mit Büchern gefüllte Sporttasche benutzt werden. Das Gewicht wird zum Start vor den Bauch gehalten. Bei der Bewegung in die Beuge geht das Gesäß so weit wie möglich nach unten, während die Arme mit dem Gewicht ausgestreckt werden. Bei der Aufwärtsbewegung gehen die Arme wieder zurück vor den Körper, die Wirbelsäule muss stets aufgerichtet bleiben. Außerdem sollten die Schulterblätter nach unten gehen beziehungsweise die Schultern von den Ohren weggezogen werden. Theraband für die Schultern: Diese sehr einfache Übung kräftigt die hintere Schultermuskulatur. Benötigt wird dafür ein Theraband mittlerer Stärke oder auch ein Gummitube. In der Ausgangsposition sind die Arme leicht angewinkelt, der Oberkörper ist aufgerichtet, die Brust geöffnet. Nun werden die Arme auseinandergezogen, das Brustbein zeigt nach vorne. Es muss darauf geachtet werden, dass die Schultern bei dieser Bewegung nicht nach oben gezogen werden. Mobilisierung der Halswirbelsäule: Diese Übung sollte ruhig, kontrolliert und ohne Schwung ausgeführt werden. Die Schultern werden nach unten gezogen, der Oberkörper ist ruhig. Der Bewegungsradius entspricht den aktuellen Möglichkeiten. Bei Variante eins wird der Kopf seitlich gedreht und das Kinn Richtung Schulter geführt. Bei der nächsten Variante neigt sich der Kopf seitlich Richtung Schulter, der Blick bleibt dabei nach vorne gerichtet. Im letzten Teil bewegt sich der Kopf von unten links nach oben rechts. Hilfreich ist dabei die Vorstellung, dass das Kinn wie von einer Schnur gezogen wird. Rotation Vierfüßlerstand: Im sogenannten Vierfüßlerstand liegt eine Hand am Ohr an. Nun wird der Oberkörper aufgedreht, indem der Ellenbogen nach oben geht und der Blick dieser Bewegung folgt. Es muss darauf geachtet werden, dass das Becken stabil bleibt und der Unterkörper ruhig. Mit dieser Übung wird auch die Brustwirbelsäule mobilisiert. Polizeiübung: Ihren Namen verdankt diese Übung der Endposition, weil dabei die Hände wie mit angelegten Handschellen auf dem Rücken verschränkt sind. Zunächst liegt man in Bauchlage mit ausgestreckten Beinen und Armen auf einer Matte, die Füße sind auf den Spitzen aufgestellt. Die Schulterblätter werden von den Ohren weggezogen, der Blick ist nach unten gerichtet ist, und die Arme sind zunächst nach vorne ausgestreckt. Während sie langsam zur Seite gehen und dann hinter dem Rücken zusammengeführt werden, sollten die Daumen so lange wie möglich nach oben zeigen. Anschließend wird wieder die Ausgangsposition eingenommen. Der Oberkörper bleibt, wenn möglich, flach über der Matte angehoben. Lesen Sie auch: So kommen Senioren fit durch den Lockdown Lesen Sie auch: Was Sie für Ihren Bauch tun können Mobilisation der Brustwirbelsäule: Abgeschlossen wird dieses Workout mit der Mobilisation der Brustwirbelsäule sowie des Schultergürtels. Im Kniestand stützt man sich mit beiden Händen an einer Wand ab, die Arme sind fast gestreckt. Nun lässt man den Oberkörper kurz sacken und hält ihn in der unteren Position, bevor er wieder aufgerichtet wird. Der Kopf bleibt während der Ausführung in einer neutralen Position. Als Variationsmöglichkeit kann die Höhe der Hände an der Wand verändert werden. Torsten Hülsemann (44) kam über Handball und Fußball zur Leichtathletik, die seit mehr als 30 Jahren seine große Leidenschaft ist. Nach etlichen Zehnkämpfen in der Jugend spezialisierte er sich auf Diskuswerfen und Kugelstoßen, 2007 entdeckte er zudem die Scottish Highlandgames. In dieser Kraftsportart wurde Hülsemann zweimal Europa- und dreimal deutscher Meister. Seit 1995 arbeitet er als Fitnesscoach und bietet seit 2009 zudem Personal Training an. Neben seiner Tätigkeit im Gehrdener Fitnessstudio Gym!me betreut Torsten Hülsemann heute Individualsportler und Gruppen im Freizeit- ebenso wie im Leistungsbereich. Mehr unter www.deistertraining.de. Wer Lust auf mehr Fitness mit Torsten Hülsemann hat, kann an einem seiner Onlinekurse über Zoom teilnehmen. Die Meetingnummer lautet 3098930989 und das Passwort 30989. Unter www.gym-me.de ist der genaue Kursplan zu finden. Von Gert Deppe