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Hemmingen Fitness daheim: So beugen Sie Fehlhaltungen vor
Umland Hemmingen

Hemmingen: Yogaübungen für Rücken mit Schwichtenberg

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06:36 04.02.2021
Yogalehrerin Marion Schwichtenberg zeigt ein Übungsprogramm zur Kräftigung des Rückens.
Yogalehrerin Marion Schwichtenberg zeigt ein Übungsprogramm zur Kräftigung des Rückens. Quelle: Samantha Franson
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Hemmingen

Viele Freizeitaktivitäten sind während des coronabedingten Lockdowns nicht mehr möglich. Auch Sportler müssen sich einschränken oder sogar ganz ohne regelmäßiges Training auskommen – zumindest, wenn es in der Halle und in Gruppen stattfindet.

Damit Sie nicht ganz auf sportliche Herausforderungen verzichten müssen, stellen wir hin und wieder ein kleines Fitnessprogramm vor, das Sie ohne besondere Hilfsmittel in den eigenen vier Wänden ausprobieren können. Jedes Training ist einem bestimmten Thema gewidmet und dauert meist nicht länger als eine halbe Stunde. Natürlich können Sie auch im Freien trainieren – sofern Sie dabei alle Hygienemaßnahmen beachten.

Heute zeigt Ihnen Maren Schwichtenberg, Yogalehrerin und Sporttherapeutin aus Hemmingen, ein Programm, mit dem die Rückenmuskulatur gekräftigt und somit Fehlhaltungen wie Rundrücken und Hohlkreuz vermieden werden können. Yoga ist keineswegs nur Atmen, Meditieren und Entspannen. Beim Yoga kann es ganz schön zur Sache gehen – und jede Menge Schweiß fließen. Anders als bei den Fitnessbeiträgen der vergangenen Wochen geht es diesmal nicht darum, Wiederholungen oder Serien zu zählen. Wenn es mal anstrengend wird, zählen Yogis und Yoginis – so heißen die Yogapraktizierenden – gern ihre Atemzüge. Schwichtenberg empfiehlt unerfahrenen Teilnehmern, pro Übung beziehungsweise Stellung zunächst einmal drei ruhige Atemzüge in der Halteposition zu machen. Wer es anstrengender will, kann gern fünf Atemzüge probieren. Fortgeschrittene können sich als Ziel zehn Atemzüge vornehmen – allerdings ohne die Zähne zusammenbeißen zu müssen. Denn in der Yogalehre bedeutet angestrengte oder verkrampfte Atmung einen Verlust an Lebensenergie.

Unterschiedliche Haltepositionen aktivieren beim Stand jeweils andere Rückenmuskelpartien. Quelle: Samantha Franson

Stand

Für diese Übung werden die Hände in der sogenannten Mudra der Vereinigung – Mudra bezeichnet eine bestimmte Haltung der Hände – verschränkt und ziehen auseinander. Dafür sind die Finger ineinander verhakelt, anschließend müssen zuerst die Schulten zurück- und dann die Hände auseinandergezogen werden. Um unterschiedliche Rückenmuskelpartien zu aktivieren, können die Hände in jeweils anderen Höhenpositionen gehalten werden – allerdings nicht über Halshöhe hinaus, da sonst schnell der Nacken verkrampft.

Beim Halbmond aus dem Vierfüßlerstand wird ein Bein seitlich ausgestreckt. Quelle: Samantha Franson

Halbmond aus dem Vierfüßlerstand

Vom Vierfüßlerstand ausgehend wird ein Fuß seitlich ausgestreckt und kräftig zum Boden gedrückt. Nun wird der Rumpf so weit aufgedreht, bis ein Arm senkrecht zum Himmel zeigt. Die Arme sollen gegenläufig arbeiten, also auseinandergezogen beziehungsweise kräftig vom Boden weggedrückt werden. Damit sich der Körper in der Längs- und in der Querachse aufspannt, soll quasi der Scheitel mit langem Nacken weggestreckt werden. Diese Übung wird beidseitig ausgeführt.

Das ist Maren Schwichtenberg

Maren Schwichtenberg (51) hat in Bayreuth Sportökonomie studiert und sich im Anschluss in unterschiedlichen Sport- und Gesundheitsbereichen weitergebildet. Qualifikationen als Sporttherapeutin, Präventions- und Rehabilitationsübungsleiterin sowie Rückenschulleiterin fließen heute in ihrer Yogaschule YOGA and MORE zusammen, die sie seit 2004 betreibt, seit 2015 in eigenen Räumen in Hemmingen. In ihrer täglichen Arbeit vereinen sich sporttherapeutische Aspekte mit Elementen des Yoga, wobei Rücken und Beckenboden im Fokus stehen. Gemeinsam mit sieben weiteren Mitarbeitern bietet Schwichtenberg ein Kursprogramm rund um Yoga, Sport und Prävention an. Das Motto der therapeutischen Yogalehrerin, wie sie sich selbst bezeichnet: Das Gras wächst nicht schneller, wenn man daran zieht. Apropos schnell: Einige Marathons ist Schwichtenberg auch schon gelaufen.

Ziel der Flugzeugübung ist es, wechselseitig Arm und Bein möglichst waagerecht zu halten. Quelle: Samantha Franson

Flugzeug

Aus dem Vierfüßlerstand werden ein Arm sowie das entgegengesetzte Bein zur Seite ausgestreckt. Ziel dieser Übung ist es, Arm und Bein möglichst waagerecht zu halten, wobei der Nacken lang bleiben soll. Es wird ruhig weitergeatmet, im Yogavokabular heißt es: Der Atem fließt.

Die Kraft im Rücken entwickelt sich bei der flachen Kobra durch das Ziehen der aufgestützten Hände in entgegengesetzte Richtungen. Quelle: Samantha Franson

Flache Kobra

In dieser rückenschonenden Variation der sogenannten Kobra wird der Oberkörper nicht angehoben. Vielmehr entwickelt sich die Kraft im Rücken, indem die aufgestützten Hände in entgegengesetzte Richtungen ziehen. Damit die Hände nicht über den Boden rutschen, müssen sie mit viel Kraft in diesen hineingedrückt werden. So kann eine Hand in Richtung Kopf und die andere Hand in Richtung der Füße schieben. Die Wirbelsäule soll sich dabei nicht seitlich verbiegen.

Verklebte Rücken- oder auch Spiralfaszien können durch das Nadelöhr gelöst werden. Quelle: Samantha Franson

Nadelöhr

Wichtig ist bei dieser Übung, dass sowohl Schläfe als auch untere Schulter am Boden aufliegen. Die aufgestellte Hand befindet sich direkt vor dem Gesicht und drückt zum Boden. Durch eine etwas weitere Streckung des aufgestellten Arms kommt der Rumpf in eine Drehung. Wenn sich der Rücken steif anfühlt, sind unter Umständen die sogenannten Rücken- oder die Spiralfaszien verklebt und können durch diese Übung gelöst werden.

Beim Tisch in der Rückenlage sollten Beine und Arme gleichzeitig möglichst gestreckt werden. Quelle: Samantha Franson

Tisch in der Rückenlage

Für diese Übung sollten beide Arme und Beine möglichst gestreckt werden. Gleichzeitig werden beide Schultern fest in den Boden gedrückt, damit die unterschiedlichen Rückenmuskeln beansprucht werden.

Die Yogaschule von Maren Schwichtenberg YOGA and MORE befindet sich in Hemmingen an der Marie-Curie-Straße 21. Telefonisch ist sie unter (05 11) 3 53 26 80 sowie per E-Mail an info@yogaandmore.de zu erreichen. Es werden Kurse über Zoom unterrichtet. Auch auf Youtube ist YOGAandMORE (Schreibweise beachten) vertreten, unter anderem mit Videos zu den hier vorgestellten Programmen.

Von Gert Deppe