Unser Fitnesstipp für den Corona-Lockdown Teil 4 mit Yoga

Viele Freizeitaktivitäten sind während des coronabedingten Teil-Lockdowns nicht mehr möglich. Auch Sportler müssen sich einschränken oder sogar ganz ohne regelmäßiges Training auskommen – zumindest, wenn es in der Halle und in Gruppen stattfindet. Damit Sie nicht ganz auf sportliche Herausforderungen verzichten müssen, stellen wir jede Woche ein kleines Fitnessprogramm vor, das Sie ohne besondere Hilfsmittel in den eigenen vier Wänden ausprobieren können. Jedes Training ist einem bestimmten Thema gewidmet und dauert meist nicht länger als eine halbe Stunde. Natürlich können Sie auch im Freien trainieren – sofern Sie dabei alle Hygienemaßnahmen beachten. Heute zeigt uns Maren Schwichtenberg, Yogalehrerin und Sporttherapeutin, ein Programm, mit dem Arme und Beine gekräftigt werden können. Yoga ist nämlich keineswegs nur Atmen, Meditieren und Entspannen. Beim Yoga kann es ganz schön zur Sache gehen – und jede Menge Schweiß fließen. Anders als bei den Fitnessbeiträgen der vergangenen Wochen geht es diesmal nicht darum, Wiederholungen oder Serien zu zählen. Wenn es mal anstrengend wird, zählen Yogis und Yoginis – so heißen die Yogapraktizierenden – gern ihre Atemzüge. Schwichtenberg empfiehlt unerfahrenen Teilnehmern, pro Übung beziehungsweise Stellung zunächst einmal drei ruhige Atemzüge in der Halteposition zu machen. Wer es anstrengender will, kann gern fünf Atemzüge probieren. Fortgeschrittene können sich als Ziel zehn Atemzüge vornehmen – allerdings ohne die Zähne zusammenbeißen zu müssen. Denn in der Yogalehre bedeutet angestrengte oder verkrampfte Atmung einen Verlust an Lebensenergie. Nun aber ab auf die Matte! Das Programm im Detail: Held 2 zum Start ins Training: Mit dieser Übung startet das Programm. Dafür geht man in eine weite Schrittstellung, wobei der vordere Fuß nach vorn in Laufrichtung zeigt, der hintere Fuß zur Seite ausgerichtet und der aufrechte Oberkörper zur Seite gedreht sind. Wichtig ist, dass beide Füße vollflächig auf dem Untergrund – idealerweise einer Matte – stehen. Das vordere Knie befindet sich im Lot mit dem Fußgelenk, der vordere Oberschenkel sollte waagerecht sein. Anstrengend ist die Abwärtsbewegung beziehungsweise das Halten in der unteren Position. Das Heldendreieck: Die Ausgangsposition ist mit der vorherigen identisch. Allerdings wird der Oberkörper nach vorn geneigt, und der hintere Arm zieht nach oben und streckt sich gen Himmel. Dabei wird die Wirbelsäule langgestreckt – ein angenehmer Nebeneffekt dieser Übung. Die Handflächen sind geöffnet, das Becken sinkt tief in den Schritt. Auch hier wird die Beinmuskulatur durch das Halten gestärkt. Stand – ein Bein zur Seite strecken: Bei dieser Übung sollte der Oberkörper möglichst gerade gehalten werden. Nun wird ein Bein zur Seite gestreckt und nach oben geführt, die Fußspitze zeigt nach oben. Je höher das Bein bewegt werden kann, desto besser. Wichtig ist vor allem, dass es in der Zielposition gehalten wird, die maximale Höhe ist nicht entscheidend. Die Hände sind vor dem Körper in der Gruß-, der sogenannten Namaste-Haltung, gegeneinander gelegt. Der Delfin braucht Übung: Ziemlich anstrengend und ein klein wenig gewöhnungsbedürftig ist der Delfin. Gelingt er erst einmal, macht er aber Spaß und ist ein effektives Trainingsmittel. Der Delfin startet mit dem Unterarmstütz, wobei die Ellenbogen ungefähr eine Unterarmlänge auseinander aufgestellt werden. Nun wird der Po spitz nach oben gestreckt und das Gewicht dabei so weit nach vorn verlagert, dass die Nase den Boden berührt. Als Orientierung kann dienen: In der Ausgangsposition befinden sich die Schultern lotrecht über den Ellenbogen, in der Endposition davor. Maren Schwichtenberg (51) hat in Bayreuth Sportökonomie studiert und sich im Anschluss in unterschiedlichen Sport- und Gesundheitsbereichen weitergebildet. Qualifikationen als Sporttherapeutin, Präventions- und Rehabilitationsübungsleiterin sowie Rückenschulleiterin fließen heute in ihrer Yogaschule Yoga and More zusammen, die sie seit 2004 betreibt, seit 2015 in eigenen Räumen in Hemmingen und Arnum. In ihrer täglichen Arbeit vereinen sich sporttherapeutische Aspekte mit Elementen des Yoga, wobei Rücken und Beckenboden im Fokus stehen. Gemeinsam mit sieben weiteren Mitarbeitern bietet Schwichtenberg ein Kursprogramm rund um Yoga, Sport und Prävention an. Das Motto der therapeutischen Yogalehrerin, wie sie sich selbst bezeichnet: Das Gras wächst nicht schneller, wenn man daran zieht. Apropos schnell: Einige Marathons ist Schwichtenberg auch schon gelaufen. Fisch auf der Seitenflosse: Auch diese Übung braucht bei Ungeübten etwas Eingewöhnungszeit. Im Seitstütz zeigt der Stützarm quasi rechtwinkelig nach vorn, der andere Arm zieht nach oben Richtung Zimmerdecke. Das obere Bein wird in die sogenannte halbe Lotusstellung gebracht. Dabei kann der Fuß entweder auf dem Knie oder höher auf dem Oberschenkel positioniert werden. Wer das noch nicht beherrscht, kann den Fuß ebenso auf dem Unterschenkel ablegen. Wichtig ist, dass das Becken oben gehalten wird. Die Hand des oberen Arms kann entweder in einer sogenannten Finger-Mudra-Haltung – Daumen und Zeigefinger liegen aufeinander – gehalten oder einfach nur gestreckt werden. Lesen Sie auch: Fitness daheim: So stärken Sie den Bewegungsapparat Schulterbrücke einbeinig: Die Hände greifen in Rückenlage unter dem Körper ineinander, wobei die Zeigefinger nach vorn zeigen. Nun drücken sich die Schultern zum Boden, während das Becken angehoben wird. In der Endposition zeigt ein ausgestrecktes Bein senkrecht nach oben – das ist die anstrengendere Variante. Auch weniger kraftraubende Zwischenschritte mit angewinkeltem Bein sind möglich. Stets ziehen gleichzeitig die Zeigefinger am Boden zu den Fersen. Lesen Sie auch: Fitness daheim: Hier schwitzen Eltern und Kinder gemeinsam Die Yogaschule von Maren Schwichtenberg Yoga and More befindet sich in Hemmingen an der Marie-Curie-Straße 21. Telefonisch ist sie unter (05 11) 3 53 26 80 sowie per E-Mail an info@yogaandmore.de zu erreichen. Noch bis zum 6. Dezember bietet sie online die kostenlosen Kurse „Entspannte Mittagspause im Homeoffice“, „Yoga für den Rücken“, „Yoga für Geist und Seele“ sowie „Yin Yoga“ über Zoom an. Die Kurszeiten stehen auf www.yogaandmore.de unter „Yoga online“, Zugangsdaten können per E-Mail abgefragt werden. Auch auf Youtube ist YOGAandMORE (Schreibweise beachten) vertreten, unter anderem mit einem Video zum hier vorgestellten Programm. Von Gert Deppe