Für viele ist Muskel- und Krafttraining ein Synonym für stumpfes Pumpen. Dabei leistet Muskeltraining weitaus mehr für unseren Organismus: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt es deshalb sogar ausdrücklich.

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Muskeltraining führt nicht automatisch zu Muskelwachstum. Denn erst nach dem Training repariert oder ersetzt der Körper die durch das Krafttraining beschädigten Muskelfasern durch einen zellulären Prozess, bei dem er diese Fasern miteinander verschmilzt, um neue Muskelproteinstränge zu bilden. Diese reparierten Muskelproteinstränge nehmen an Dicke und Anzahl zu und führen zu Muskelhypertrophie, auch Muskel­wachstum genannt. Diese Anpassung findet nicht während des eigentlichen Trainings statt, sondern wenn der Körper zur Ruhe kommt und regeneriert.

Auf ausreichend Pausen achten

Um Muskeltraining effektiv zu gestalten, ist ein ausgewogener Trainingsplan von Vorteil. Dieser sollte alle wichtigen Muskelgruppen umfassen: Brust, Schultern, Arme, Rücken, Bauch und Oberschenkel. Ausreichend Pausen zwischen den Trainingseinheiten geben dem Körper Zeit zur Erholung und dem Muskel Zeit für das Wachstum, etwa indem man das Training der einzelnen Muskelpartien abwechselt. Als Faustregel gilt hier, dass es am besten ist, eine Muskelgruppe erst nach 48 Stunden Regeneration wieder zu trainieren.

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Eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung unterstützt das Training und die körpereigenen Strukturen, neue aufzubauen. Denn Muskeln bestehen zum Großteil aus Proteinen. Pro Kilogramm Körpergewicht sollten wir deshalb täglich 0,8 Gramm zu uns nehmen, um unseren Organismus optimal zu versorgen.

Muskeltraining ist eine Unfallversicherung

Wer regelmäßig Muskeltraining in seinen Alltag integriert, merkt, dass es eine Reihe an Vorteilen mit sich bringt: Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab und das Risiko zu potenziellen Verletzungen nimmt zu. Muskeltraining kann helfen, die Muskelmasse zu erhalten oder sogar zu verbessern. Das Muskeltraining ist damit eine Vollkaskoversicherung für Selbstständigkeit.

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Muskeltraining beansprucht auch immer die Knochen. Auf diese Weise kann es die Knochendichte erhöhen und das Osteoporoserisiko verringern. Denn Knochen verhalten sich ähnlich wie Muskeln: Wer sie regelmäßig belastet, fördert das Knochenwachstum, ein Nichtgebrauch kann dem Abbau nicht entgegenwirken.

In der Ruhe liegt die Kraft

Auch vor Rückenschmerzen, Herzerkrankungen, Depressionen oder Diabetes kann Muskeltraining schützen. Außerdem hilft es dabei, Gewicht zu halten oder zu reduzieren. Beim Training verbrennt man Kalorien, und es aktiviert den Stoffwechsel. Forscher der australischen Edith-Cowan-Universität haben herausgefunden, dass „Gewichte Waffen sein können im Kampf gegen Fettleibigkeit“, und betonten, dass der Gang ins Fitnessstudio genauso effektiv wie Cardio sein kann.

Die Sache schnell anzugehen ist nicht der richtige Weg. Es gilt: In der Ruhe liegt die Kraft. Anfängerinnen und Anfänger sollten sich daher erst dem Koordinations- und Kraftausdauertraining widmen. Ansonsten drohen Überlastungsschäden, da weder die Muskeln noch der Knochen und Knorpel auf diese Lasten vorbereitet sind. Kleine Schritte und Konstanz sind hier der Schlüssel zum Erfolg.

Professor Ingo Froböse ist Leiter des Gesundheitszentrums an der Sporthochschule Köln und gibt an dieser Stelle regelmäßig Tipps.

In der Kolumne „Auf der Couch“ schreiben wechselnde Expertinnen und Experten zu den Themen Partnerschaft, Achtsamkeit, Karriere und Gesundheit.