Gemeinsam fit werden: Trainieren wie in der Tierwelt

Mit dem Nachwuchs zu trainieren kann Spaß machen. Sich wie ein Tier zu bewegen, ist gar nicht so einfach wie es scheint.

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Die Krabbe – für Kinder ab drei Jahren

So geht’s: Sie beginnen sitzend: die Füße sind aufgestellt, die Beine angewinkelt, die Hände hinter dem Gesäß abgestützt. Die Hände sind leicht auswärts gedreht. Drücken Sie jetzt den Po vom Boden weg und strecken Sie dabei die Arme. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern. Dann bewegen Sie sich mit Händen und Füßen in kleinen Schritten vorwärts, rückwärts oder zur Seite.

Ihr Kind trainiert mit: Hier können Sie so richtig kreativ werden: Umrunden Sie sich gegenseitig oder krabbeln Sie im Kreis. Versuchen Sie, so schnell wie möglich vorwärtszukommen, oder platzieren Sie sich gegenüber und tippen Sie Ihre Fußspitzen im Wechsel an.

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Tipps: Aktivieren Sie beim Hochdrücken die Rückenmuskeln, indem Sie die Schulterblätter zusammen- und von den Ohren wegziehen. Dadurch nehmen Sie die Spannung von Ihren Nackenmuskeln.

Das bringt’s: Für den Erwachsenen: Kräftigung des unteren und oberen Rückens, der Bauchmuskeln, der Schulterrückseite und des Trizepses. Fürs Kind: Ausdauer, Koordination.

Hoppereiter – für Kinder ab einem Jahr

Das alte Kinderspiel „Hoppe, hoppe, Reiter“ wird hier mit Trizepsdips, der Kräftigung der Oberarmrückseite, kombiniert.

So geht’s: Wählen Sie für diese Übung eine Bank oder eine niedrige Mauer. Zu Hause kann es auch die Bettkante oder ein Stuhl sein. Stützen Sie sich mit schulterbreit geöffneten Händen an der Vorderkante so auf, dass die Finger nach unten weisen. Stellen Sie die Füße hüftbreit und parallel zueinander auf. Die Knie sind über den Fersen. Das Gesäß ist nah an der Sitzfläche und mit dieser auf einer Höhe. Die Arme sind gestreckt, der Rücken ist aufrecht und das Brustbein angehoben. Drücken Sie sich aus den Schultern raus. Ohne die Position zu verändern, senken Sie den Körper so weit wie möglich ab, indem Sie die Ellbogen beugen. Lassen Sie das Brustbein angehoben, bleiben Sie im Schultergürtel stabil und halten Sie die Arme eng am Oberkörper. Drücken Sie sich wieder nach oben.

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Ihr Kind trainiert mit: In der Ausgangsposition lassen Sie Ihr Kind auf Ihren Schoß klettern. Mit dem zusätzlichen Gewicht wird Ihr Trizeps noch mehr gefordert.

Tipps: Der Trizeps ist ein relativ kleiner Muskel, etwa im Gegensatz zum Quadrizeps auf der Oberschenkelvorderseite. Absolvieren Sie erst einmal mehrere Einheiten ohne Ihr Kind oder nehmen Sie es dazu und senken Sie sich nicht ganz so tief ab. Später sind am tiefsten Punkt die Oberarme etwa waagrecht.

Das bringt’s: Für den Erwachsenen: Kräftigung vor allem des Trizepses, aber auch der Schultern und der Brust. Fürs Kind: Balance.

Andreas Lober und Andreas Ullrich: „Powerpapa! Das beste Fitnessprogramm für Väter“. Verlag Komplett-Media, 176 Seiten, 19,95 Euro.

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