Studien belegen: Zu wenig Schlaf ist ungesund – zu viel allerdings auch

Stressed man trying to sleep in his bed at night

Sie liegen nachts im Bett und können einfach nicht einschlafen oder wachen in der Nacht immer wieder auf. Rund 25 Prozent der Bevölkerung klagen über Schlafstörungen, 11 Prozent empfinden laut dem Robert Koch-Institut ihren Schlaf als nicht erholsam. Schlafmangel beeinträchtigt vor allem die Erholungsfunktionen.

Wir verbringen etwa ein Drittel unserer Lebenszeit mit Schlafen. Die empfohlene Menge des täglichen Schlafs beträgt bei Erwachsenen zwischen sieben und neun Stunden. Eine Studie von Philips zum „Weltschlaftag“ zeigt, dass die erwachsenen Menschen unter der Woche zu wenig schlafen, der Durchschnitt liegt bei 6,9 Stunden pro Nacht. In der Umfrage wurden 13.000 Menschen aus 13 Ländern befragt. Innerhalb des letzten Jahres hat sich die Corona-Pandemie negativ auf die weltweite Schlafqualität ausgewirkt: 70 Prozent der Befragten gaben an, dass sie seit Beginn der Pandemie neue Schlafprobleme haben, so berichtet die Philips-Studie.

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Außerdem seien nur etwa 55 Prozent der Befragten mit ihrem Schlaf zufrieden, so die Studie weiter. Doch welche Auswirkungen haben Schlafmangel oder eine schlechte Qualität des Schlafes auf die körperliche Gesundheit? Eine Studie der Universität Göteborg stellte einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten her. Dabei fokussierte sich die Studie auf Männer mittleren Alters. Die Forschenden fanden heraus, dass die Männer, die mit etwa 50 Jahren fünf Stunden oder weniger pro Nacht schliefen, ein doppelt so hohes Risiko aufwiesen, mit 71 Jahren ein Herz-Kreislauf-Ereignis zu haben im Vergleich zu den Männern mit normalem Schlafverhalten.

Viel oder wenig Schlaf: Beides kann langfristig ungesund sein

Eine andere Studie aus Schweden ging sogar noch weiter und fand einen Zusammenhang zwischen der Schlafdauer und dem Sterberisiko. Dabei unterschied die Studie zwischen dem Schlaf an Werktagen und am Wochenende. Die Forschenden fanden heraus, dass eine kurze Schlafdauer unter der Woche und an den Wochenenden bei Menschen unter 65 Jahren ein höheres Sterberisiko mit sich zieht. Sie fanden allerdings auch heraus, dass eine verlängerte Schlafdauer am Wochenende verbunden mit einer kürzeren Schlafdauer unter der Woche kein erhöhtes Sterberisiko nach sich zieht.

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Aber auch zu viel Schlaf kann ungesund sein, fand Dr. Epameinondas Fountas vom Herzchirurgischen Center Athen heraus. In einer Studie verglich er drei Gruppen mit unterschiedlichem Schlafverhalten, eine mit kurzer Schlafdauer (weniger als sechs Stunden), eine mit langer Schlafdauer (mehr als acht Stunden) und eine mit mittlerer Schlafdauer (sechs bis acht Stunden) mit Blick auf das Risiko eines Schlaganfalls oder einer Erkrankung der Herzkranzgefäße. Er fand heraus, dass die Menschen, die mehr als acht Stunden pro Nacht schliefen, ein erhöhtes Risiko haben, an einem Schlaganfall oder einer Herzkranzgefäßerkrankung zu sterben. Das bestätigt der deutsche Schlafforscher und Psychologe Dr. Jürgen Zulley im RND-Interview. Die Studien aus den USA belegen, „dass Langschläfer eine kürzere Lebenserwartung haben“. Man wisse zwar nicht genau, woher dieser Zusammenhang kommt, jedoch wurde es belegt. Zudem tue eine lange Schlafdauer „der Wachheit nicht gut. Bis man nach einem langen Schlaf wieder wach geworden ist, dauert es länger“, so Zulley weiter.

Wer zu wenig schläft, ist am nächsten Tag weniger konzentriert und aufnahmefähig.

Wer zu wenig schläft, ist am nächsten Tag weniger konzentriert und aufnahmefähig.

Kann ich Schlaf nachholen?

Das sogenannte Nachholen des Schlafs ist zwar prinzipiell möglich, allerdings dauert es laut einer aktuellen Studie länger, bis die durch Schlafmangel verschlechterten Fähigkeiten sich wieder erholt haben. 13 Menschen, die in ihren Zwanzigern sind, hatten für zehn Nächte etwa 30 Prozent weniger geschlafen, als sie normalerweise mindestens bräuchten. Selbst nach einer Woche mit uneingeschränkter Schlafenszeit hatten sie ihre kognitiven Fähigkeiten noch nicht wieder vollständig zurückerlangt.

Wahrscheinlich hat jeder schon eine Nacht nur schlecht oder auch gar nicht einschlafen können. „Es ist unwahrscheinlich, dass eine gelegentliche kurze Nacht oder Kurzschlaf sich schlecht auf die Gesundheit auswirken, aber es gibt immer mehr Beweise dafür, dass ein längerer nächtlicher Schlafentzug oder übermäßiger Schlaf vermieden werden sollte“, so Dr. Fountas.

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Vorschlafen – geht das wirklich?

„Vorschlafen geht in begrenztem Maße“, sagt der Schlafforscher und Psychologe Dr. Jürgen Zulley. „Wenn man abends etwas vorhat, wofür man länger wach sein muss, sollte man sich nachmittags hinlegen und etwas schlafen. Damit senkt man seinen Schlafdruck und braucht somit in der Nacht nicht so viel Schlaf“, erklärt Zulley.

Weiter sagt der ehemalige Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums des Universitäts- und Bezirksklinikums Regensburg: „Man kann aber nicht am Wochenende für die Woche vorschlafen. Das geht nur für einzelne Nächte, deswegen empfiehlt man Menschen mit Einschlafstörungen, nicht vorher zu schlafen, da sie dann erst recht nicht einschlafen können“.

Was tun, wenn man an Schlafmangel leidet?

Im Idealfall sollte man gar nicht erst in den Status des Schlafmangels kommen, raten die Experten. Doch das ist leichter gesagt als getan, da viele verschiedene Dinge die Dauer und Qualität des Schlafs beeinflussen, wie die Vorfreude auf ein Ereignis, beruflicher Stress aber auch technische Geräte wie das Smartphone oder der Fernseher.

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Was gegen Schlafmangel helfen kann, ist die sogenannte Schlafhygiene. „Die Schlafhygiene bezeichnet Verhaltensweisen, die einen gesunden Schlaf fördern. Die Einhaltung dieser Maßnahmen kann das Auftreten von gestörtem Schlaf verhindern“, so die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Die DGSM gibt einige Regeln für die Schlafhygiene an, damit Sie in Zukunft besser schlafen und einschlafen können:

  • Immer zur selben Zeit aufstehen.
  • Nur schlafen gehen, wenn Sie wirklich müde und schläfrig sind.
  • Machen Sie vor dem Einschlafen Entspannungsübungen.
  • Machen Sie regelmäßig Sport.
  • 4 Stunden vor dem Schlafen ist Koffein tabu.
  • Nicht kurz vor dem Schlafen rauchen.
  • Einen Mittagsschlaf sollten Sie vermeiden.
  • Trinken Sie möglichst wenig Alkohol.
  • Meiden Sie Schlaftabletten.

Entspannung ist der Königsweg in den Schlaf.

Dr. Jürgen Zulley

„Entspannung ist der Königsweg in den Schlaf“, sagt Dr. Zulley. Wenn man also an einem Abend nicht einschlafen kann, solle man nicht verkrampfen. Zulley sagt weiter: „Man sollte nicht versuchen, schlafen zu müssen, sondern man sollte sich Entspannungsstrategien schon vorher zurechtgelegt und eingeübt haben. Es geht darum: Wie entspanne ich mich? Das klingt zwar einfach, ist es jedoch überhaupt nicht“.

„Man muss sich auf monotone, positive Inhalte konzentrieren, beispielsweise Musik oder Fantasiereisen machen. Das sind Strategien, um abends oder nachts in den Schlaf zu kommen“, erklärt Zulley.

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Schlaftabletten sollen laut einer Empfehlung zur Verbesserung der Schlafhygiene vermieden werden.

Schlaftabletten sollen laut einer Empfehlung zur Verbesserung der Schlafhygiene vermieden werden.

Mythen über den Schlaf

Gegenüber dem RND äußert Dr. Zulley sich über Mythen des Schlafes: „Der wohl beeindruckendste ist, dass es Menschen gibt, die glauben, man würde oder müsste durchschlafen, um gut zu schlafen. Das stimmt allerdings überhaupt nicht, weil sogar ein durchschnittlicher Schläfer nachts 28 Mal wach wird. Diese Wachphasen sind allerdings so kurz, dass man sie wieder vergisst“. Das Aufwachen in der Nacht sei etwas ganz Natürliches. „Ein Problem entsteht erst dann, wenn man nicht mehr einschlafen kann. Das Problem ist nicht, dass man nicht durchschläft, sondern dass man sich Sorgen macht“, so der Schlafexperte. Weiter erläutert Zulley: „Ohnehin besteht unser Schlaf aus zwei Blöcken. Wir schlafen pro Block mit den Unterbrechungen etwa vier Stunden, werden dann für eine etwas längere Zeit wach und können dann weitere vier Stunden mit kurzen Unterbrechungen schlafen. Das bedeutet, dass ein längeres Erwachen etwa um drei Uhr völlig normal ist“.

Außerdem räumt Zulley mit einem weiteren Mythos auf. Er sagt, dass „die Qualität wichtiger als die Quantität des Schlafes“ sei. „Vor allem die Menge an Tiefschlaf“ sei besonders ausschlaggebend für den „Erholungswert des Schlafes“.

Melatoninkapseln: eine gute Einschlafhilfe?

Melatoninkapseln findet man mittlerweile nicht mehr nur in Apotheken, sondern auch in Drogerie- und Supermärkten, sie sollen beim Einschlafen helfen. Dr. Zulley äußert sich zu diesen Kapseln und Tabletten im Gespräch mit RND: „Melatonin produzieren wir selbst und es ist ein wichtiges Hormon, das den Schlaf betrifft. Ein Mangel an Melatonin kann zu Schlafstörungen führen. Allerdings ist die angebotene Dosis, meist 5 mg, viel zu niedrig. Es kann sein, dass manche Menschen sehr sensibel darauf reagieren. Ich halte es aber grundsätzlich für keine gute Strategie, Melatonin zu nehmen, wobei ohnehin nicht medikamentöse Strategien besser sind“.

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Probleme machen sich zunächst in Schlafstörungen bemerkbar

„Schlaf ist der Seismograph unseres Gesundheitszustands“ – das sagte der Schlafforscher Dr. Christoph Schöbel in einem Interview dem Radiosender „SWR1″. Alle Probleme, seien es psychische, gesundheitliche oder auch berufliche, machen sich zuerst in Schlafstörungen bemerkbar, so Schöbel weiter. „Schlafstörungen können ein früher Indikator sein, dass irgendetwas nicht stimmt“, erklärte der Schlafexperte, der die erste Professur für Schlafmedizin mit Schwerpunkt Telemedizin in Deutschland an der Universität Duisburg-Essen erhielt. Außerdem ist Schöbel Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums der Ruhrlandklinik, der Lungenfachklinik der Universitätsmedizin Essen.

„Digitale Medien bieten gerade im Bereich der Schlafmedizin ganz neue Chancen. Im Schlaflabor kann man nur eine Nacht auswerten und zusätzlich ist es keine natürliche Schlafumgebung. Deshalb wollen wir es schaffen, eine zuverlässige Methode zu entwickeln, die auch zu Hause genutzt werden kann und die Daten in einer App speichert“, sagte Schöbel.

RND/mkr

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