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Kolumne „Auf der Couch“

10.000 Schritte am Tag? Wie viel Sie sich bewegen sollten

Sich ein Schrittziel zu setzen kann motivieren.

Schrittzähler, Fitnesstracker und Co. – in den USA trägt jede und jeder Fünfte solch einen kleinen Antreiber regelmäßig bei sich. Für Deutschland gibt es bislang zwar noch keine Zahlen über die Nutzung, aber auch hier kennt man sie – und damit auch die magische Grenze von 10.000 Schritten am Tag für die eigene Gesundheit. Diese aber wiederum ist nicht das Ergebnis wissenschaftlicher Untersuchungen, sondern geht zurück auf eine japanische Marketingstrategie aus den 1960er-Jahren. Ist dieses Ziel aber deshalb falsch? Nein, ist es nicht.

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Schrittzähler wurde 1780 erfunden

Studien haben zwar gezeigt, dass die gesundheitlichen Vorteile schon ab etwa 7000 (und mehr) Schritten auftreten, die Hürde von 10 .000 aber erheblich zur Motivation und Steigerung beitragen kann. Vor allem geht es darum, die eigene Ausgangslage zu kennen und sich eigene Ziele zu setzen. Wie viele Schritte sollen es beispielsweise in der nächsten Woche (mehr) sein? Und dafür sind die kleinen Helfer, die Bewegung sichtbar machen, unschlagbar.

Eine Neuerfindung sind sie nicht: Der erste Schrittzähler wurde von dem Schweizer Uhrmacher Abraham-Louis Perrelet bereits 1780 erfunden. Das Gerät konnte aufgezogen werden und dann bis zu 10. 000 Schritte erfassen. Möglicherweise war das auch der Impuls für die japanische Firma Yamasa 1964, ihren damals auf den Markt gebrachten tragbaren Schrittzähler Manpo Kei zu nennen. Manpo Kei wird gern mit „10.000 Schritte zählen“ übersetzt.

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Je mehr, desto besser

Heute gibt es eine unglaubliche Vielfalt an Pedometern, Fitnesstrackern und Sportuhren. Auch Smartphones können Schritte erfassen. Diese Flut trägt aber mehr zur Verwirrung als zu mehr Bewegung bei. Denn welches Gerät ist denn nun am besten? An sich schneiden in den Bewertungen von Verbrauchertesterinnen und -testern die meisten mit gut oder sehr gut ab. Manche können auch im Wasser eingesetzt werden oder haben allerlei Spielereien, etwa einen Inaktivitätsalarm.

In wissenschaftlichen Untersuchungen wurde aber auch die Genauigkeit von Bewegungsmessern in Smartphones analysiert. Wenn die Geräte viel getragen werden, ist die Aussagekraft über die tägliche Bewegungszeit recht zuverlässig. Und damit sind wir beim Thema Nutzung und Nutzen. Sehr einfach lässt sich das zusammenfassen: je mehr, desto besser. Aber schon eine Steigerung von 1000 Schritten am Tag hilft gegen Diabetes und senkt den Blutdruck, die Gesamtsterblichkeit und vieles mehr. Bei normaler Gehgeschwindigkeit braucht man für 1000 Schritte etwa zehn Minuten.

Positive Effekte durch Alltagsaktivitäten

Dieses Wissen ist tatsächlich schon mehr als hundert Jahre alt. So steht bereits in einer wissenschaftlichen Publikation von 1917 mit der Überschrift „Walking for Health“, dass der große Anteil der sitzenden Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer vom Effekt des richtigen Gehens profitiere. „Übel wie Verstopfung und alle anderen Zustände, die mehr oder weniger auf einen Mangel an Muskeltonus und -aktivität zurückzuführen sind, können am besten durch diese alte, zuverlässige und fast vergessene Praxis bekämpft werden.“

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Heute reden wir vor allem über die Vermeidung von Übergewicht und damit verbundene Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Beschwerden. Auch im Zusammenhang mit anderen Erkrankungen wurden positive Effekte durch Alltagsaktivitäten wie Gehen nachgewiesen. Es muss also in Sachen Bewegung nicht immer geschwitzt werden. Zählen (lassen) beim Gehen reicht.

Prof. Christine Joisten ist Sportmedizinerin am Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft an der Deutschen Sporthochschule Köln.

In der Kolumne „Auf der Couch“ schreiben wechselnde Expertinnen und Experten zu den Themen Partnerschaft, Achtsamkeit, Karriere und Gesundheit.

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