Julia Radtke steht nur alle paar Tage am Herd und dann auch nicht länger als eine Stunde. Gesund soll Essen für sie sein, gut schmecken und einfach in der Zubereitung. Auf diese Weise hat die Foodbloggerin für sich und ihren achtjährigen Sohn das Vorkochen entdeckt.

„Ich finde das total toll, einzelne Bausteine fertig in meinem Kühlschrank zu haben“, so Radtke. „Wenn wir dann keine Zeit und Hunger haben, gerade, wenn man die Kinder viel zu Hause hat, ist es einfach schön, sich am Kühlschrank zu bedienen, die einzelnen Bausteine zusammenzuführen und das Essen fertig zu haben.“

Drei Rezepte mit Kürbis und Süßkartoffel

Zutaten wählt die Berlinerin danach aus, was gerade Saison hat und möglichst in der Region zu finden ist – zum Beispiel Kürbis. „Der ist vielseitig einsetzbar, macht satt, ist lecker und auch einfach in der Zubereitung. Das Anstrengendste ist das Schneiden.“ Praktisch ist am Hokkaidokürbis, dass seine Schale essbar ist. Als Grundzutat für drei unterschiedliche Gerichte schneidet Julia Radtke den Kürbis klein und lässt ihn zusammen mit Süßkartoffelscheiben rund 40 Minuten im Ofen backen.

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Am ersten Tag gibt es dazu Zitronenhühnchen, Quinoa und zwei verschiedene Soßen. Quinoa gehört zu den sogenannten Pseudogetreiden, schmeckt leicht nussig und ist eine ballaststoffreiche, sättigende Alternative zu Reis.

Zitronenhühnchen ist der Bloghit

Nach der Geburt ihres Sohnes vor bald neun Jahren hat die gelernte Architektin begonnen, einfache Kochrezepte zu entwickeln und sie auf ihrem Blog „Tiny Spoon“ zu veröffentlichen. Besonders beliebt ist dort das Zitronenhühnchen: „Das ist wirklich kinderleicht. Man schneidet nur die Zitrone in Scheiben, platziert sie unter den Hühnchenstreifen und gibt ein bisschen Olivenöl, ein bisschen Salz dazu. Wenn man es ganz fancy mag, kann man noch einen Rosmarinzweig dazulegen, aber das ist wirklich schon das höchste der Gefühle.“ 20 Minuten kommt das Huhn zum Grillgemüse in den Ofen – genug Zeit, um die Soßen vorzubereiten.

Fürs Pesto mixt Julia Radtke Basilikumblätter, Parmesan und Pinienkerne mit einem guten Schuss Olivenöl, Salz und Pfeffer so lange, bis die Masse cremig wird. Die Tahin-Joghurt-Soße hat die Hobbyköchin bei einem Restaurantbesuch entdeckt und ihr eigenes Rezept daraus entwickelt. Sesampaste, also Tahin, mit Naturjoghurt, Zitronensaft und Olivenöl zusammenrühren und nach Belieben mit Salz und Pfeffer abschmecken – fertig. „Das schmeckt total gut und das lieben wir.“

Essen soll auch Kindern schmecken

Nicht alles, was Julia Radtke zubereitet, isst auch ihr Sohn bedenkenlos. Umso mehr achtet sie darauf, dass ihre Rezepte variabel sind. „Einmal kochen für alle“ heißt ihr Kochbuch, in dem die beliebtesten Gerichte von ihrem Foodblog zusammengefasst sind. Die Idee dabei: „Dass man ein Gericht kocht, was alle am Ende am Tisch essen. Deshalb sind die meisten Rezepte auch leicht abwandelbar nach dem eigenen Geschmack und Bedürfnissen. Es soll mehr Inspiration als total strenge Anleitung sein.“

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Nach rund 40 Minuten ist die erste Mahlzeit fertig: Quinoa mit Kürbis und Süßkartoffeln aus dem Ofen. Wer Fleisch mag, nimmt sich Hähnchenbrust dazu. Dazu passt Salat mit Tahin-Joghurt-Soße und einem Klecks Pesto.

Einzeln abgefüllt in Gläser oder Boxen halten sich die vorbereiteten Zutaten mehrere Tage lang im Kühlschrank. Das Fleisch sollte spätestens am dritten Tag verzehrt oder eingefroren werden.

Zutaten schmecken auch eingerollt im Wrap

Für die zweite Mahlzeit wickelt Julia Radtke alle Komponenten in Weizentortillas zu Wraps. Sie schmecken kalt oder warm, wahlweise mit oder ohne Fleisch. Der dritte Tag dient schließlich zur Resteverwertung: „Dann gibt es Pasta mit unserem selbst gemachten Pesto und allem, was noch übrig geblieben ist.“

Sollte dann noch Kürbis-Süßkartoffel-Gemüse übrig sein, könne man das Gemüse auch noch zu einer Suppe weiter verarbeiten: „Ein bisschen Brühe dazu, aufkochen, durchmixen und die Suppe dann einfrieren. Funktioniert super.“

45 Minuten braucht Julia Radkte für die Vorbereitung. „Das finde ich eigentlich für drei Mahlzeiten, die man dann hat, ganz vertretbar.“

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Alternative: schnelle kalte Küche

Sarah Tschernigow wäre selbst das zu lang. Die Ernährungsberaterin hat sich mit dem Programm „No time to eat“ einen Namen gemacht, produziert den gleichnamigen Podcast und gibt regelmäßig Ernährungstipps in den sozialen Medien. Sie hat weder Zeit noch Lust, sich aufwendige Gerichte zuzubereiten, und setzt auf schnelle kalte Küche, die aber zugleich gesund ist: „Ich überleg mir immer zwei Sachen: Was hat am meisten Nährstoffe und was hält mich lange satt?“

Meistens kommen bei ihr einfache Mahlzeiten auf den Tisch, die oft nicht einmal gekocht werden müssen: Salat mit Tofu, Kichererbsen und Kidneybohnen, Pumpernickel mit Frischkäse und Honig. Grüne Bohnen mit Thunfisch und Erdnussmus. Und selbst wer dafür keine Zeit hat, kann sich auf den nächsten Hunger vorbereiten.

Gesunde Snacks für zwischendurch

„Das Wichtigste beim Meal Prep ist, dass ich einen Plan habe“, so Tschernigow. „Der größte Fehler, den wir machen, ist, dass wir morgens aus dem Haus hetzen zur Arbeit und gar nicht wissen: Was esse ich später?“ Sie rät zu gesunden Snacks, die sich leicht mitnehmen lasen: „Das fängt an mit dem Apfel, das kann Studentenfutter sein, auch hart gekochte Eier sind ein super Snack für zwischendurch.“

Snacks hat auch Julia Radtke parat. Zutaten für Smoothies aus Obst und Gemüse friert sie portionsweise ein und kann sie nach Bedarf schnell zubereiten. Wasser oder Milch dazu, durchmixen, fertig. Auch fürs selbst gemachte Müsli reichen wenige Handgriffe. Nüsse und Mandeln hacken, mit Haferflocken und Kürbiskernen mischen. Kokosöl dazu, damit das Müsli schön knusprig wird, Ahornsirup für eine karamellartige Süße und dann im Backofen leicht bräunen lassen. Vorbereitungszeit: rund 30 Minuten.