Ausreichend Bewegung ist die Grundlage für körperliche, seelische und geistige Fitness, das ist hinlänglich bekannt – trotzdem ist sie im Alltag von jungen Eltern Mangelware. Wer auf gemeinsame Zeit mit dem Kind nicht verzichten und trotzdem sportlich aktiv sein will, ist mit dieser Trainingseinheit der „Powerpapa!“-Autoren Andreas Lober und Andreas Ullrich an der richtigen Adresse, denn sie macht nur gemeinsam wirklich Spaß und Sinn.

Der Riesenschritt – für Kinder ab einem Jahr

Jedes Kind lässt sich gern von seinem Papa oder seiner Mama auf den Schultern herumtragen. Als Einsteiger beginnen Sie jedoch erst mal ohne das zusätzliche Gewicht Ihres Kindes, um sich eine saubere Technik anzueignen.

So geht’s: Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Füßen aufrecht hin. Machen Sie dann aus dem Stand einen großen Schritt nach vorn. Kommen Sie dabei so tief, dass beide Knie etwa im rechten Winkel gebeugt sind. Das hintere Knie schwebt knapp über dem Boden, der vordere Oberschenkel ist annähernd waagrecht und das Knie reicht maximal bis zu den Fußspitzen. Der Rücken ist gestreckt. Den Oberkörper können Sie ein klein wenig nach vorn neigen. Drücken Sie sich wieder nach oben und verlagern Sie dabei das Gewicht etwas auf den vorderen Fuß, sodass Sie mit dem hinteren Bein aufschließen können. Richten Sie sich wieder auf und führen Sie sofort in einer fließenden Bewegung mit dem anderen Bein den nächsten Schritt nach vorn aus.

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Ihr Kind trainiert mit: Nehmen Sie Ihr Kind auf die Schultern und halten Sie es an seinen Händen fest. Ihre Arme befinden sich etwa auf Schulterhöhe. Das zusätzliche Gewicht fordert Ihre Beinmuskeln noch mehr, aber ebenso Ihre Rumpfstabilität.

Tipps: Achten Sie bei jedem Schritt darauf, dass Sie zuerst mit der Ferse aufsetzen und der vordere Fuß komplett auf dem Boden ist. So gehen Sie sicher, den Oberkörper nicht zu weit nach vorn zu neigen und können sich einfacher aus der Ferse wieder hochdrücken.

Varianten:

1. Riesenschritt rückwärts: Statt sich im Ausfallschritt vorwärts zu bewegen, können Sie mit dem rechten und linken Bein im Wechsel Schritte nach hinten ausführen. Koordinativ ist das eine größere Herausforderung, als vorwärts zu gehen.
2. Riesenschritt am Platz: Bei dieser Übung führen Sie einen klassischen Ausfallschritt mit einer senkrechten Hoch- und Tiefbewegung aus: Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Füßen aufrecht hin. Machen Sie einen Schritt nach vorn und nehmen Sie die Schrittstellung ein. Die hintere Ferse ist angehoben, die Beine sind gestreckt, der Körperschwerpunkt ist in der Mitte. Kommen Sie dann so tief wie möglich. Aktivieren Sie zusätzlich die Rumpfmuskeln für mehr Stabilität. Dann drücken Sie sich wieder hoch. Führen Sie zuerst alle Wiederholungen auf einem, dann auf dem anderen Bein aus.
3. Erhöhter Riesenschritt: Den Riesenschritt am Platz können Sie noch intensiver gestalten, indem Sie den hinteren Fuß auf einer Bank oder einer Treppenstufe aufsetzen. Dadurch wird der vordere Oberschenkel stärker belastet. Mit Kind auf den Schultern steigern Sie die Intensität einmal mehr.

Das bringt’s: Für den Erwachsenen: Kräftigung von Oberschenkel, Gesäß und Wade, Koordination, Balance. Fürs Kind: Raumorientierung, Körperwahrnehmung.

Andreas Lober und Andreas Ullrich: „Powerpapa! Das beste Fitnessprogramm für Väter“. Verlag Komplett-Media, 176 Seiten, 19,95 Euro.

© Quelle: Verlag Komplett-Media

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