Egal ob Joggen, Yoga oder Fußball: Die wenigsten jungen Eltern schaffen es, auch im Alltag an ihrem Sport und ihren Hobbys festzuhalten. Die häufigste Ausrede lautet dabei: keine Zeit. Dabei ist es auch mit Kindern kein Ding der Unmöglichkeit, sich ausreichend zu bewegen, wie die Familienväter und Buchautoren An­dreas Lober und Andreas Ullrich beweisen. In ihrem Workout für Wohnzimmer, Park und Spielplatz spielen die Kleinen schließlich eine entscheidende Rolle – und so wird an Tag drei ihres Trainingsprogramms aus einer einfachen Kniebeuge eine echte Powerübung.

Die Kniebeuge – für Kinder ab einem Jahr

Die Kniebeuge ist ein wahres Multitalent: Sie kräftigt nicht nur die Bein- und Gesäßmuskeln, sondern ebenso den Rückenstrecker und bei Zusatzgewicht sogar den gesamten Rumpf sowie den Schultergürtel. Zusätzlich verbessert sie die Beweglichkeit in Hüfte, Fußgelenk und Brustwirbelsäule. Eine korrekte Kniebeuge ist für die Kniestabilität und -gesundheit unabdingbar. Untrainierte heben beim Absenken die Fersen ab. Diese müssen aber den Bodenkontakt halten, während das Gesäß möglichst tief abgesenkt wird.

So geht’s: Stellen Sie sich mit schulterbreit geöffneten Füßen aufrecht hin. Die Fußspitzen sind nur minimal nach außen gedreht (circa 15 Grad). Der Oberkörper ist aufrecht. Senken Sie jetzt Ihren Körper so weit wie möglich ab und beugen Sie die Knie. Am tiefsten Punkt sollte das Hauptgewicht auf den Fersen lasten. Knie und Fußspitzen sind in einer Linie. Lassen Sie die Knie nicht nach innen kippen. Schieben Sie das Gesäß nach hinten, indem Sie das Becken kippen. Heben Sie die Brust an, damit der Rücken lang bleibt. Der Körperschwerpunkt verläuft vertikal von oben nach unten: vom höchsten Punkt Ihres Kopfes bis zu den Fersen. Blicken Sie geradeaus. Heben Sie die Arme bei der Abwärtsbewegung auf Schulterhöhe gestreckt nach vorn an. Beim Hochdrücken senken Sie die Arme ab.

Ihr Kind trainiert mit: Gegen Papa als Aussichtsturm hat Ihr Kind sicher nichts einzuwenden. Nehmen Sie es auf die Schultern und halten Sie es an Ihren Händen fest. Ihre Arme befinden sich dadurch auf Schulterhöhe. Achten Sie trotz des Gewichts auf Ihre Technik. Noch spannender ist der Leuchtturm: Wenn Sie schon etwas geübt haben, kann sich Ihr Kind auch auf Ihre Schultern stellen. Achten Sie hier umso mehr darauf, dass Sie es gut an seinen Händen festhalten.

Das bringt’s: Für den Erwachsenen: Kräftigung von Oberschenkel, Gesäß und Wade sowie unterem Rücken, Koordination. Fürs Kind: Raumorientierung, Körperwahrnehmung.

Andreas Lober und Andreas Ullrich: „Powerpapa! Das beste Fitnessprogramm für Väter“. Verlag Komplett-Media, 176 Seiten, 19,95 Euro.

© Quelle: Verlag Komplett-Media

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