Stockholm/Bremen/Zürich. Sie gehören zu Silvester wie Feuerwerke oder Knallbonbons: gute Vorsätze für das neue Jahr. Viele Menschen nehmen sich vor, in den kommenden zwölf Monaten mehr Sport zu treiben, Stress abzubauen oder mit schlechten Angewohnheiten wie dem Rauchen aufzuhören – um nicht selten schon nach kurzer Zeit zu scheitern. Eine schwedische Studie gibt Hinweise, wie es besser gelingen könnte, Neujahrsvorsätze in die Tat umzusetzen.

Demnach hängt ihr Erfolg nicht zuletzt davon ab, wie sie formuliert werden. Für Expertinnen und Experten ist dieser Befund zwar nicht neu. Er enthalte allerdings wertvolle Erkenntnisse für die Corona-Pandemie, in der Vorsätze noch einmal eine andere Bedeutung bekommen können, sagt Sonia Lippke von der Bremer Jacobs University.

Für ihre Untersuchung teilten die Wissenschaftler der Universitäten von Stockholm und Linköping 1066 Freiwillige in drei Gruppen ein, die alle Ende 2017 Neujahrsvorsätze fassten. Die meisten Vorsätze kreisten um die eigene körperliche Gesundheit, Gewichtsabnahme und bessere Essgewohnheiten. Die erste Gruppe bekam während der Studie gar keine Hilfe, die zweite ein wenig und die dritte viel – etwa in Form von regelmäßigen Kontaktaufnahmen und E-Mails mit nützlichen Tipps.

„Ich werde damit anfangen“: Bestimmte Wortwahl kann motivierender sein

„Es zeigte sich, dass die Unterstützung, die die Teilnehmer erhielten, keinen großen Unterschied machte, wenn es darum ging, wie gut sie ihre Vorsätze während des Jahres einhielten“, sagt der Psychologe Per Carlbring von der Universität Stockholm in einer zur Studie veröffentlichten Mitteilung. „Was uns überraschte, waren die Ergebnisse zur Formulierung des Vorsatzes.“

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Tatsächlich führten sogenannte Annäherungsziele zum größten Erfolg. Dazu gehören Vorsätze, die etwas Neues in den eigenen Alltag oder eine neue Angewohnheit einführen. Ziele, bei denen es darum ging, etwas zu vermeiden oder damit aufzuhören, waren hingegen weniger erfolgreich. Die Forschenden schließen daraus, dass schon die Formulierung von Neujahrsvorsätzen den Grundstein für deren Erfolg oder Misserfolg legen könnte: Wer seinen Vorsatz von „Ich werde aufhören/vermeiden“ zu „Ich werde damit anfangen“ umformuliere, habe eine größere Chance, das Ziel zu erreichen.

Psychologin: Lieber machen statt weglassen

Für die Psychologin Lippke von der Jacobs University sind das keine neuen Erkenntnisse. Die Untersuchung enthalte jedoch eine große Stichprobe sowie eine häufige und intensive Nachverfolgung der Teilnehmenden. Auch die Beobachtung, dass die Formulierung der eigenen Ziele eine wichtige Rolle für deren Erfolg spiele, sei etwa aus der Gesundheitspsychologie bereits bekannt: „‚Gewichtsabnahme‘ ist kein gutes Ziel, ‚fitter werden‘ aber schon“, beschreibt Lippke. „Das hat die Studie gut gezeigt: Es ist einfacher, etwas zu machen als es zu lassen.“

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Die Problematik mit dem Begriff „Social Distancing“

Was die schwedische Arbeit zudem wertvoll mache, seien ihre Konsequenzen für die Corona-Situation. So zeige sie, wie wichtig das in der Pandemie genutzte Vokabular sei. „‚Kontaktbeschränkungen‘ sind ein Vermeidungsziel und derartige Ziele funktionieren schlechter“, so Lippke. Noch dazu sei der Begriff unklar formuliert und problematisch, vor allem in Verbindung mit dem sogenannten Social Distancing: „Es geht schließlich nicht darum, soziale Kontakte einzuschränken, sondern physisch Abstand zu halten.“

Gerade mit Blick auf soziale Beziehungen und die Gefahr der Vereinsamung sollten Maßnahmen daher als Annäherungsziele formuliert werden. „Diese könnten heißen ‚Ich bleibe zu Hause‘ oder ‚Ich rufe jeden Tag einen meiner Freunde an‘“, führt die Psychologin aus. Ebenso sei wichtig, Flexibilität zu wahren, die überhaupt für den Erfolg von Vorsätzen eine große Rolle spiele, etwa Kontakte auf digitalem Weg zu pflegen.

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Änderung der Umgebung meist am nachhaltigsten

Darüber hinaus gebe es wissenschaftlich keinen Hinweis darauf, dass Vorsätze erfolgreicher umgesetzt würden, wenn sie an den Jahreswechsel oder ähnliche Ereignisse geknüpft seien. „Wichtig ist die grundsätzliche Anfangsmotivation, und hier können einschneidende Erlebnisse wie ein Herzinfarkt viel stärker wirken“, so Lippke. Um dauerhaft erfolgreich zu bleiben, müsse diese Anfangsmotivation aber regelmäßig an die jeweiligen Rahmenbedingungen angepasst werden.

Eben jene Rahmenbedingungen sind für Frank Wieber von der Zürcher Hochschule für Angewandte Wissenschaften (ZHAW) zentral. Demnach nehmen sie entscheidend Einfluss darauf, ob eine Verhaltensänderung dauerhaft gelingt oder nicht: „Durch die Änderung der Umgebung erreicht man oft die nachhaltigsten Verhaltensänderungen“, führt der Psychologe aus. Zudem sollte jemand gerade zu Beginn nicht mit zu viel Euphorie ein neues Ziel angehen. „Wer am Anfang zu eng fokussiert ist, unterschätzt vielleicht andere Verpflichtungen. Auf lange Sicht kann einem so der Treibstoff ausgehen“, beschreibt Wieber.

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Vorsätze: nachsichtig und rücksichtsvoll mit sich selbst sein

Außerdem sollten Ziele genau geplant und der Weg zu ihrem Erreichen überwacht werden. Hier könne die sogenannte WOOP-Methode helfen. Die englische Abkürzung steht für „Wish“ (Wunsch), „Outcome“ (Ergebnis), „Obstacle“ (Hindernis) und „Plan“. Sie bedeutet, einen Wunsch zu formulieren, sich das gewünschte Ergebnis zu visualisieren, mögliche Barrieren zu dessen Erreichen bereits mitzudenken und schließlich einen konkreten Plan zu entwickeln.

Jener Plan sollte in Wenn-dann-Form formuliert werden, also etwa nach dem Muster: „Wenn ich einen Schokoriegel esse, dann mache ich fünf Liegestütze.“ Messbare Hinweise auf den Fortschritt bei den Verhaltensänderungen und sinnvolle Belohnungen könnten zusätzlich unterstützen, so Wieber.

Dabei gelte es auch, mit Rückschlägen umgehen zu lernen: „Bei der Umsetzung seiner Vorsätze sollte man nachsichtig und rücksichtsvoll mit sich selbst sein.“ Und sich nicht zuletzt in Geduld üben: „Aus der Suchtprävention wissen wir, dass es sechs Monate bis zwei Jahre bis zum Aufbau von wirklich stabilen Gewohnheiten dauern kann.“

Einzig richtige Strategie lautet Individualisierung

Auf einen weiteren Aspekt verweist Sonia Lippke: „Für die Umsetzung eines Vorsatzes gibt es nur eine richtige Strategie, und diese lautet Individualisierung.“ Tatsächlich kursieren die unterschiedlichsten Tipps und Anleitungen für erfolgreiche Verhaltensänderungen, die von Visualisierungen über die Einbeziehung von Vertrauensmenschen oder Mentoren sowie Mentorinnen bis hin zu Zehn-Schritt-Plänen und Ähnlichem reichen.

„Hier muss jeder selbst herausfinden, was für sie oder ihn wann und wie funktioniert“, erläutert Lippke. Wieber ergänzt: „Manche haben schon Schwierigkeiten, ein Ziel zu finden, andere, den ersten Schritt zu machen, und wieder andere, dranzubleiben – diese großen Unterschiede bedeuten, dass es kein Patentrezept für Verhaltensänderungen geben kann.“

Alternativen statt Verbote schaffen

Entsprechend hänge es wahrscheinlich auch vom Persönlichkeitstyp ab, ob ein Annäherungs- oder Vermeidungsziel erfolgreicher sei. „Formuliere ich meinen Vorsatz aber als Vermeidungsziel, dann habe ich kein Alternativverhalten“, gibt Wieber zu bedenken. „Der Satz ‚Ich will keine Süßigkeiten mehr essen’ enthält keine Alternative.“

Entsprechend empfiehlt der schwedische Studienautor Carlbring, mit Blick auf ein solches Ziel, stattdessen zu sagen „Ich werde mehrmals am Tag Obst essen“. Man ersetze dann Süßigkeiten durch etwas Gesünderes, was wahrscheinlich bedeute, abzunehmen und den eigenen Vorsatz einzuhalten. Carlbring betont weiter: „Sie können ein Verhalten nicht auslöschen, aber Sie können es durch etwas anderes ersetzen. Obwohl das bei dem Vorsatz ‚Ich höre mit dem Rauchen auf’ vermutlich schwieriger ist, weil man das vielleicht 20-mal am Tag tut.“

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Hier empfiehlt Lippke, ebenfalls ein Annäherungsziel zu formulieren: „Das könnte zum Beispiel lauten ‚Als Nichtraucher werde ich fitter‘ oder ‚Als Nichtraucher werde ich viel Geld sparen‘.“ Wichtig sei aber vor allem, intensiv über seine Ziele und die Motivation sowie kleine erste Schritte zu deren Erreichen nachzudenken. Dafür biete die Zeit zwischen den Jahren vielleicht doch mehr Ruhe.

RND/dpa